Doomscrolling nie je iba nevinné večerné prezeranie sociálnych sietí. Ide o nutkavé sledovanie negatívneho obsahu, od ktorého sa nedokážeme odpútať ani vtedy, keď nás znepokojuje, oberá o čas a odďaľuje spánok. Výskumy naznačujú, že problémom nie je byť svetlo obrazovky. Dôležitú úlohu zohráva emocionálna aktivácia, prokrastinácia, teda odkladanie spánku a strata kontroly nad používaním telefónu.
„Pozriem sa iba na jednu správu.“
O niekoľko desiatok minút stále ležíte v posteli s telefónom v ruke. Prečítali ste si ďalšie znepokojujúce správy, diskusiu plnú konfliktov, komentáre pod tragickou udalosťou a niekoľko príspevkov o všetkom, čo sa môže pokaziť. Najhoršie na tom je, že sa necítite pokojnejšie ani lepšie. Ste unavení, ale zároveň zvláštne nabudení. Napriek tomu pokračujete. Presne tento vzorec správania označujeme ako doomscrolling.
Čo je doomscrolling?
Doomscrolling je nutkavé a dlhotrvajúce sledovanie negatívneho online obsahu, najčastejšie prostredníctvom sociálnych sietí a spravodajských kanálov. Človek pokračuje v prezeraní ďalších príspevkov napriek tomu, že mu táto činnosť neprináša potešenie ani úžitok. Môžeme si ho predstaviť ako automat na kávu, ktorý vydáva iba zlú kávu. Stále doň vhadzujete ďalšie mince, ale zakaždým dostanete rovnako zlú kávu: napätie, neistotu a potrebu zistiť ešte o trochu viac.
Výskumníci už dokážu doomscrolling merať ako samostatný vzorec správania. V troch štúdiách s celkovým počtom viac než 1 250 účastníkov bola vytvorená a overená škála doomscrollingu. Vyššie skóre súviselo okrem iného s FOMO, problematickým používaním sociálnych sietí, neuroticizmom a psychickou nepohodou. Doomscrolling teda nie je iba iné pomenovanie pre časté používanie sociálnych sietí. Rozhodujúce nie je len to, koľko času na platformách strávime, ale aj to, či dokážeme prestať vtedy, keď sme to pôvodne plánovali.
Doomscrolling, nespavosť a depresívne symptómy sa môžu navzájom posilňovať
Výskum zahŕňajúci 2 885 vysokoškolských študentov ukázal, že doomscrolling môže sprostredkúvať obojsmerný vzťah medzi nespavosťou a depresiou.
Zjednodušene povedané:
- horší spánok môže zvyšovať pravdepodobnosť doomscrollingu,
- doomscrolling môže súvisieť s výraznejšími depresívnymi symptómami,
- depresívne symptómy môžu spätne prispievať k ďalšiemu zhoršeniu spánku.
Vzniká tak začarovaný kruh. Človek, ktorý nevie zaspať, siahne po telefóne, aby sa rozptýlil. Obsah ho však ešte viac aktivuje, odsunie spánok a môže zhoršiť jeho psychickú nepohodu. Nasledujúci večer sa celý cyklus zopakuje. Prichádza obava zo spánku.
Sociálne siete a spánok mladých ľudí
Systematický prehľad 42 štúdií u mladých ľudí vo veku od 16 do 25 rokov zistil, že nadmerné používanie sociálnych sietí súviselo s horšou kvalitou spánku. Niektoré zahrnuté výskumy navyše naznačili, že horšia kvalita spánku môže sprostredkúvať vzťah medzi používaním sociálnych sietí a zhoršeným duševným zdravím. Horší spánok teda nemusí byť iba jedným z následkov. Môže byť aj ďalšou príčinou, prostredníctvom ktorej vznikajú ďalšie problémy.
Podobný obraz priniesla analýza údajov od 86 542 dospievajúcich z 18 európskych a severoamerických krajín. Intenzívne a najmä problematické používanie sociálnych sietí súviselo vo väčšine krajín s kratším spánkom a neskorším zaspávaním.
Je hlavným problémom modré svetlo?
Pri obrazovkách a spánku sa najčastejšie hovorí o modrom svetle. Príbeh znie jednoducho: svetlo z telefónu potlačí melatonín, a preto nedokážeme zaspať. Realita je však iná.
Večerné svetlo môže ovplyvňovať melatonín aj cirkadiánny rytmus. Zníženie melatonínu však nemusí automaticky znamenať rovnako veľké oddialenie zaspávania. Zníženie je veľmi malé a nespôsobuje výrazné neskoršie zaspávanie.
V kontrolovanom experimente absolvovalo 16 dospievajúcich tri večery s rozdielnymi podmienkami používania tabletu – s jasnou obrazovkou, stlmenou obrazovkou a obrazovkou s filtrovaným krátkovlnným svetlom. Spánok sa následne meral polysomnograficky. Medzi jednotlivými skupinami sa nezistili významné rozdiely v dĺžke zaspávania, hlbokom spánku ani REM spánku. Jasná obrazovka mala malý aktivačný účinok na pozornosť, ale podľa autorov bol jeho klinický význam minimálny.
Prehľady experimentálnych štúdií zároveň upozorňujú, že potlačenie melatonínu sa nemusí spoľahlivo premietať do výrazného oneskorenia zaspávania. Výsledky sa líšia podľa intenzity svetla, trvania expozície, veľkosti obrazovky, vzdialenosti od očí aj individuálnej citlivosti.
To neznamená, že na večernom svetle vôbec nezáleží. Znamená to však, že jednoduchá rovnica „modré svetlo = nespavosť“ nevysvetľuje problém.
Ak teda telefón neudržiava človeka hore iba svojím svetlom, čo ďalšie sa deje?
1. Sociálne siete udržiavajú mozog v emocionálnej pohotovosti
Predstavte si dve obrazovky. Na jednej beží pokojný dokument o prírode. Druhá zobrazuje všetky rozhovory, ktoré o vás ľudia vedú, reakcie na vaše fotografie, porovnávanie s ostatnými, konflikty, správy a upozornenia – aktualizované v reálnom čase.
Ktorá obrazovka vás pravdepodobne udrží dlhšie hore?
Sociálne siete nie sú iba pasívnym obsahom. Obsahujú náš sociálny svet, vzťahy, sebahodnotenie, potrebu prijatia, konflikty aj obavy. Príspevok, komentár alebo správa môžu byť osobne a emocionálne relevantné spôsobom, akým bežný televízny program nie je.
Práve preto môže aktívne používanie sociálnych sietí vyvolávať výraznejšiu kognitívnu a emocionálnu aktiváciu. Mozog zostáva v režime sledovania, hodnotenia a reagovania práve vo chvíli, keď by mal postupne prechádzať do pokojnejšieho stavu.
Doomscrolling pridáva ďalšiu vrstvu: nekonečný prúd negatívneho obsahu bez prirodzeného konca. Nie je tam posledná strana, koniec kapitoly ani záverečné titulky. Algoritmus nepovie: „Na dnes už stačilo.“
2. FOMO spúšťa reťazec vedúci k odkladaniu spánku
Druhý mechanizmus sa začína strachom, že nám niečo unikne – teda FOMO (fear of missing out). Človek premýšľa nad tým, čo sa práve deje, čo robia ostatní, na čo ešte neodpovedal alebo z akej konverzácie mohol zostať vylúčený. FOMO môže spúšťať rumináciu, čiže opakujúce sa kruhové premýšľanie, od ktorého sa ťažko odpútava.
Nasleduje odkladanie spánku. Človek nejde spať napriek tomu, že mu v tom nebráni žiadna praktická povinnosť. Vie, že by mal telefón odložiť, ale nedokáže sa prinútiť prestať.
Štúdia 213 mladých ľudí vo veku od 17 do 30 rokov podporila postupnú cestu:
FOMO → ruminácia → odkladanie spánku → horšia kvalita spánku
3. Mimoriadne dôležité je, kedy sociálne siete používame
Pri vplyve sociálnych sietí na spánok nemusí byť najdôležitejší iba celkový počet minút. Podstatné je aj načasovanie.
Štúdia 467 škótskych dospievajúcich zistila, že používanie sociálnych sietí priamo v noci predikovalo horšiu kvalitu spánku aj po zohľadnení úzkosti, depresívnych symptómov a sebaúcty.
To neznamená, že štúdia dokázala príčinu. Ukázala však, že súvislosť s nočným používaním nemožno vysvetliť iba tým, že úzkostní alebo depresívni dospievajúci horšie spia a zároveň častejšie používajú sociálne siete.
Nočné používanie malo vlastnú nezávislú súvislosť so spánkom.
Práve telefón v posteli zároveň spája niekoľko rušivých faktorov:
- posúva čas, keď človek skutočne zatvorí oči,
- prináša emocionálne a osobne relevantný obsah,
- udržiava pozornosť a potrebu reagovať,
- umožňuje okamžite skontrolovať každé upozornenie,
- prerušuje pokojný prechod medzi bdelosťou a spánkom.
Strata kontroly je dôležitejšia než samotný počet hodín
Človek, ktorý sa vedome rozhodne stráviť na sociálnej sieti 20 minút a následne aplikáciu zatvorí, je v inej situácii než človek, ktorý ju otvorí o jedenástej večer „iba na chvíľu“ a o jednej ráno stále scrolluje.
Rozdiel nespočíva iba v množstve času. Spočíva vo vzťahu k správaniu.
Nedávny systematický prehľad ukázal, že problematické, nutkavé používanie sociálnych sietí spojené so stratou kontroly súviselo s problémami so spánkom výraznejšie než všeobecná frekvencia používania.
Dôležitou otázkou preto nemusí byť iba:
Koľko času trávim na sociálnych sieťach?
Skúste sa opýtať aj:
Dokážem prestať vtedy, keď chcem?
Čo môžeme urobiť? Päť praktických krokov
1. Stanovte si denný rozpočet na sociálne siete
V randomizovanej štúdii bolo 143 vysokoškolákov rozdelených do dvoch skupín. Jedna skupina obmedzila Facebook, Instagram a Snapchat na desať minút denne pre každú platformu, zatiaľ čo druhá pokračovala v bežnom používaní.
Po troch týždňoch sa v skupine s obmedzeným používaním významne znížila osamelosť a depresívne symptómy. Najväčší pokles depresívnych symptómov sa objavil u ľudí, ktorí ich mali zvýšené už na začiatku.
Tridsať minút denne nie je univerzálna medicínska hranica vhodná pre každého. Táto štúdia však ukazuje, že konkrétny a kontrolovateľný limit môže byť užitočnejší než neurčité rozhodnutie „budem na telefóne menej“.
Predstavte si čas ako rozpočet. Sami sa rozhodnete, koľko pozornosti chcete sociálnym sieťam venovať, namiesto toho, aby o tom rozhodoval algoritmus.
2. Vyskúšajte sedemdňovú prestávku
Nemusíte si sľúbiť, že sociálne siete už nikdy neotvoríte. Môžete k tomu pristúpiť ako k experimentu.
V randomizovanej štúdii so 154 dospelými viedla týždňová prestávka od Facebooku, Twitteru, Instagramu a TikToku k zlepšeniu psychickej pohody a k zníženiu depresívnych a úzkostných symptómov v porovnaní s bežným používaním.
Jeden týždeň môže stačiť na to, aby ste si všimli:
- kedy automaticky siahate po telefóne,
- ktoré emócie toto správanie spúšťajú,
- koľko času sa vám vráti,
- či sa večer cítite pokojnejšie,
- či sa zmení čas zaspávania alebo kvalita spánku.
3. Odstráňte telefón zo spálne
Telefón na nočnom stolíku predstavuje pokušenie dostupné bez akejkoľvek námahy. Stačí natiahnuť ruku.
Longitudinálny výskum u dospievajúcich naznačil, že prísne rodičovské pravidlá obmedzujúce internet a telefóny pred spaním môžu chrániť spánok najmä u mladých ľudí, ktorí ešte nie sú sociálnymi sieťami výrazne pohltení.
Pre rodičov z toho vyplýva dôležité odporúčanie: pravidlá je jednoduchšie vytvoriť skôr, než sa z nočného používania stane pevný návyk.
Dospelému človeku s rozvinutým nutkavým používaním nemusí samotné odstránenie telefónu stačiť. Stále však ide o užitočnú úpravu prostredia, ktorú možno spojiť s denným limitom alebo plánovanou prestávkou.
Telefón sa môže nabíjať v kuchyni alebo na chodbe. Ako budík môže poslúžiť obyčajný budík.
4. Určite si večernú hranicu
Stanovte si konkrétny čas, po ktorom už sociálne siete neotvoríte. Pre mnohých ľudí môže byť praktickým východiskom približne 60 až 90 minút pred plánovaným spánkom.
Tento presný časový odstup nie je univerzálnou hranicou potvrdenou vo všetkých štúdiách. Je to praktické pravidlo, ktoré vytvára priestor na postupné upokojenie mysle a chráni poslednú časť večera pred najviac aktivujúcim obsahom.
Dôležitejšia než dokonalé číslo je pravidelnosť. Zvoľte si čas, ktorý dokážete dodržiavať väčšinu večerov.
Upozornenia tam budú aj ráno. Žiadne z nich nebude hodnotnejšie iba preto, že ste si ho prečítali o polnoci.
5. Najskôr svoje používanie iba pozorujte
V štúdii s tridsaťminútovým denným limitom sa úzkosť a FOMO znížili v oboch skupinách – aj u ľudí, ktorí nemali sociálne siete aktívne obmedziť. Jedným z možných vysvetlení je, že samotné sledovanie používania podporilo väčšie uvedomenie a sebareguláciu.
Pozrite si preto denný a týždenný prehľad času stráveného pred obrazovkou. Všímajte si:
- ktorá aplikácia spotrebuje najviac času,
- v ktorých hodinách používanie narastá,
- čo zvyčajne predchádza otvoreniu aplikácie,
- ako ste sa cítili pred scrollovaním a po ňom,
- či aplikáciu zatvoríte v plánovanom čase.
Nemusíte sa hodnotiť ani okamžite zavádzať prísne pravidlá. Úprimné a neodsudzujúce pozorovanie vlastného správania je veľmi dobrým prvým krokom.
Doomscrolling nie je zlyhanie charakteru
Sociálne siete sú navrhnuté tak, aby nemali prirodzený koniec. Neustále prinášajú nový, osobne relevantný a emocionálne nabitý obsah. V stave únavy, úzkosti alebo osamelosti je preto odpojenie ešte náročnejšie.
Doomscrolling nie je dôkazom slabej vôle ani chybou charakteru.
Je to vzorec správania, ktorý môžeme pomenovať, merať, pochopiť a postupne meniť.
Výskum ešte nemá odpovede na všetky otázky. Potrebujeme dlhšie intervenčné štúdie, väčšie a rozmanitejšie vzorky aj viac objektívnych meraní spánku. Mnohé dostupné zistenia sú založené na sebahodnotení a observačné štúdie nedokážu spoľahlivo určiť príčinu.
Smer praktických odporúčaní je však pomerne jasný:
- sledujte svoje používanie,
- obmedzte nutkavé a nekontrolované scrollovanie,
- chráňte poslednú časť večera,
- nenechávajte telefón pri posteli,
- vytvorte si pokojný prechod medzi bdelosťou a spánkom.
Algoritmus nevie, koľko spánku potrebujete. Nevie, ako sa chcete cítiť nasledujúce ráno, a nezastaví sa vo chvíli, keď už máte dosť.
Vy to však dokážete rozhodnúť zaň.
Ak napriek úprave večerných návykov dlhodobo neviete zaspať, často sa v noci budíte alebo sa začínate spánku obávať, problém už nemusí spočívať iba v telefóne. Pri pretrvávajúcej nespavosti môže pomôcť odborné spánkové poradenstvo alebo kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti – CBT-I.
Použité zdroje
Ahmed, O. et al. (2024). Social media use, mental health and sleep: A systematic review. Journal of Affective Disorders. Záznam štúdie
Alonzo, R., Hussain, J., Stranges, S., & Anderson, K. K. (2021). Interplay between social media use, sleep quality, and mental health in youth: A systematic review. Sleep Medicine Reviews. Zhrnutie publikácie
Boniel-Nissim, M. et al. (2023). Adolescent use of social media and associations with sleep patterns across 18 European and North American countries. Sleep Health. PubMed
Flores, J. G. S. et al. (2023). FOMO predicts bedtime procrastination and poorer sleep quality via rumination. American Journal of Health Behavior. Záznam a abstrakt
Heath, M. et al. (2014). Does one hour of bright or short-wavelength filtered tablet screenlight have a meaningful effect on adolescents’ pre-bedtime alertness, sleep, and daytime functioning? Chronobiology International. Záznam štúdie
Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. Štúdia
Satici, S. A. et al. (2023). Doomscrolling Scale: Its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing. Applied Research in Quality of Life, 18, 833–847. Plný text
Van den Eijnden, R. J. J. M. et al. (2021). Social Media Use and Adolescents’ Sleep: A Longitudinal Study on the Protective Role of Parental Rules Regarding Internet Use before Sleep. International Journal of Environmental Research and Public Health. Plný text
Woods, H. C., & Scott, H. (2016). #Sleepyteens: Social media use in adolescence is associated with poor sleep quality, anxiety, depression and low self-esteem. Journal of Adolescence, 51, 41–49. PubMed
Yang, L. et al. (2024). Reliability and validity of the Chinese version of the Doomscrolling Scale and the mediating role of doomscrolling in the bidirectional relationship between insomnia and depression. BMC Psychiatry, 24, 565. Plný text
