Archívy Nezaradené - Spánkový inštitút

Nadmerné premýšľanie pred spaním

Kristína Malová — Tue, 01 Jul 2025 15:15:48 +0000

Patríte k ľuďom, ktorí dlho zaspávajú, pretože ich myseľ a myšlienky sa akoby nedajú zastaviť. Nadmerné premýšľanie pred spaním sa spája s nekončiacimi myšlienkami, ale aj úzkosťou, problémami so spánkom a ťažkosťami s koncentráciou.

Kedy je už premýšľania pred spaním „veľa“

Myšlienky sú s nami neustále, aj v čase keď si ľahneme do postele. Večer pred spaním si ľudia mnohokrát prehrávajú scenáre z rôznych situácií, ktoré zažili počas dňa, alebo si zamestnajú myseľ myslením na nasledujúci deň. Ak človek nemá problém so spánkom, tak sa jeho myseľ v čase, kedy vnútorné hodiny očakávajú spánok, spomalí. Myšlienky sa stávajú menej logické a menej usporiadané. Človek prejde plynule zo stavu bdelosti do stavu spánku v priebehu približne 5-20 minút. Hladina melatonínu stúpa a naopak hladina kortizolu klesá, klesá aj naša telesná teplota.

Mnohí ľudia ale nepoznajú takýto plynulý prechod a ich zaspávanie má úplne iné parametre. Neustále premýšľanie pred spaním znamená, že človek nedokáže akoby „vypnúť“ svoju myseľ a myšlienky. Potom sa dostáva do začarovaného kruhu a pociťuje obavy z toho, že sa spánok nepodarí a že on sa zobudí ráno vyčerpaný. Moji klienti mi častokrát popisujú, že už len predstava ísť spať v nich vyvoláva pocity úzkosti, nervozitu a nepokoj. Počas dňa sú viac podráždení a unavení.

Najčastejšie príčiny

stres
nespavosť
zlé stravovacie návyky, nadmerné pitie kofeínu či alkoholu

Ako znížiť nadmerné premýšľanie pred spaním

Existujú viaceré stratégie, pomocou ktorých odpútate myšlienky pred spaním. Sú to rôzne formy dychových cvičení ale riadených meditácií, ktorá pomôžu vašej mysli „vypnúť“. Ďalším dôležitým faktorom je pravidelnosť v spánku. Práve ľudia, ktorí majú problematický spánok sa musia usilovať o pravidelnosť v spaní a to aj počas víkendov alebo voľných dní. „Dospávanie“ cez víkend môže totiž spôsobiť rozhádzanie režimu, môže viesť k predĺženiu doby zaspávania, čo bude neželané myšlienky len umocňovať. Ak zaspávate s mobilom v ruke, tak sa vyhnite pozeraniu obsahu, ktorý by viedol k zvyšovaniu vašej úzkosti. No a v neposlednom rade myslite na vhodné stravovacie návyky a obmedzenie pitia alkoholu pred spánkom.

Ak patríte k ľuďom, ktorí majú sklon k nadmernému premýšľaniu pred spaním, pokúste sa nájsť pred spaním uvoľňujúce relaxačné aktivity. Aktivity predtým ako sa budete cítiť ospalí a je dôležité si zvoliť činnosti, ktoré viete robiť mimo postele. Cieľom je netráviť v posteli neprimerane veľa času vo fáze bdenia.

ak poznáte vaše „stresory“, pustite ich v čase zaspávania z hlavy
spíšte si zoznam myšlienok na papier
majte pravidelnú predspánkovú rutinu s prvkami relaxu – otvorte si okno, zatiahnite závesy, stlmte svetlo, čítajte knihu…
podporte vaše zmyslové vnímanie aromaterapiou
smerujte vašu myseľ na pozitíva, ktoré sa vám stali počas dňa, môžete si písať denník vďačnosti
počúvajte upokojujúcu hudbu alebo si pustite podcast, ktorý na vás pôsobí upokojuúco (obsahom, tónom hlasu)
sústreďte sa na váš dych

Do postele si tak budete líhať v momente, keď pociťuje únavu a ospalosť. Ak sa vám ale do 20 minút nepodarí zaspať, vstaňte z postele a vráťte sa k relaxačnej aktivite, k čítaniu, počúvaniu hudby, písaniu denníka, meditácii a pod. Potom, keď začnete pociťovať ospalosť, skúste sa vrátiť do postele.

Pri dlhodobých problémoch so spánkom samotné skľudnenie mysle častokrát nepostačuje. Ak vidíte, že zaspávanie pre vás dlhodobo predstavuje problém, riešte ho. Dá sa to aj bez liekov na spanie.

Spánkový inštitút poskytuje spánkové poradenstvo, ktorého cieľom je edukácia a nenahrádza návštevu lekára.

Príspevok Nadmerné premýšľanie pred spaním je zobrazený ako prvý na Spánkový inštitút.

Modré svetlo a jeho vplyv na spánok: Fakty a mýty

Zuzana Guzmicka — Tue, 07 Jan 2025 09:18:49 +0000

Modré svetlo a jeho vplyv na spánok: Fakty a mýty

V dnešnej digitálnej dobe sa často stretávame s tvrdením, že modré svetlo z obrazoviek narúša spánok, potláča produkciu melatonínu a zhoršuje kvalitu spánku. Pozrime sa však bližšie na to, čo hovorí veda. Modré svetlo a jeho vplyv na spánok, aká je teda pravda a čo nám naznačuje výskum.

Modré svetlo a melatonín: Čo naznačujú štúdie?

Modré svetlo je známe tým, že môže potláčať produkciu melatonínu, hormónu zodpovedného za reguláciu spánkového cyklu. Štúdia Wrighta a Lacka už dávno ukázala, že krátkovlnové (modré) svetlo ovplyvňuje melatonín a časovanie cirkadiánneho rytmu.

Avšak, výskum ide hlbšie:

Supresia melatonínu nie je okamžitá. Melatonín sa nezačne výrazne potláčať pri používaní obrazoviek do jednej hodiny. Supresia nastáva až po 1,5 hodine nepretržitého vystavenia jasnému svetlu.

Melatonín sa potláča iba čiastočne. Výsledky naznačujú, že melatonín naďalej narastá aj počas používania obrazoviek, len v menšej miere (Alkozei et al., 2016).

Obmedzený dopad na kvalitu spánku. Štúdia Bauducco et al. (2024) zistila, že rozdiel v čase zaspatia medzi vystavením jasnému a tlmenému svetlu bol len 3,3 minúty. Zatiaľ čo modré svetlo môže mierne oddialiť zaspávanie, neexistujú konzistentné dôkazy, že by zhoršovalo kvalitu alebo dĺžku spánku.

Veda verzus sociálne siete

Na sociálnych sieťach sa často zjednodušujú komplexné vedecké poznatky. Mnohé tvrdenia o škodlivosti modrého svetla vychádzajú z čítania abstraktov štúdií, bez hlbšieho pochopenia ich metodológie a výsledkov.

Štúdie o potláčaní melatonínu skúmajú vplyv jasného svetla v extrémnych podmienkach, napríklad pri úplnej tme pred experimentom, s maximálnou jasnosťou obrazoviek a dlhým časom expozície. Bežné používanie obrazoviek v domácich podmienkach tieto podmienky často nespĺňa.

Záver

Hoci modré svetlo má vplyv na produkciu melatonínu, jeho účinok nie je taký dramatický, ako sa často tvrdí. Spánok je odolný a je ovplyvňovaný mnohými ďalšími faktormi, ako sú stres, stravovanie, fyzická aktivita a celkový životný štýl.

Ak máte obavy o svoj spánok, objednajte si spánkové poradenstvo alebo si pozrite online prednášku s názvom „Ako zatočiť s nespavosťou“ a zlepšite svoj spánok.

Spánkový inštitút poskytuje spánkové poradenstvo, ktorého cieľom je edukácia a nenahrádza návštevu lekára.

Zdroje:

Alkozei, A., et al. (2016). The impact of blue light on sleep and alertness. Journal of Sleep Research, 25(4), 450-455.
Bauducco, S., et al. (2024). Bright screens and their impact on sleep latency: A meta-analysis. Sleep Health Journal, 10(1), 15-22.
Wright, H. R., & Lack, L. C. (2001). Effect of light wavelength on suppression and phase delay of the melatonin rhythm. Chronobiology International, 18(5), 801-808.

Príspevok Modré svetlo a jeho vplyv na spánok: Fakty a mýty je zobrazený ako prvý na Spánkový inštitút.

Ako zlepšiť spánok?

Zuzana Guzmicka — Wed, 01 Jan 2025 21:26:04 +0000

Krátkodobé aj dlhodobé nevyspatie vie byť veľmi nepríjemné. Častokrát si však vôbec neuvedomujeme, že najmä tú dlhodobú nespavosť nepriamo umocňujeme rôznym našim správaním. Jedná sa o takzvané kompenzačné správanie, kedy sa tak veľmi snažíme spať, až sa nám spať nedarí. Často sa preto potom sami seba pýtame, ako zlepšiť spánok.

Vždy je dôležité nájsť príčinu. Len riešenie spánkovej hygieny je zbytočné. Tmavá miestnosť, stabilný režim, či dostatok pohybu vás z chronickej nespavosti nedostanú. Rovnako ani lieky na spanie. Neriešia totiž príčinu nespavosti, len prekrývajú problém a počase prestanú fungovať.

Chronická nespavosť, insomnia, je stav, kedy viac ako 2-3 mesiace máte problém s dlhým zaspávaním, dlhým nočným bdením, či častým nočným budením.

Najčastejšími príkladmi kompenzačného správania sú:

pitie priveľa kávy
nepravidelný spánkový režim
ranné dospávanie
skorá večierky
mikrospánky
driemanie pred televíziou
nedostatok pohybu
trávanie príliš veľa času v posteli (snaha o viac spánku ako telo naozaj potrebuje)

Riešenie je vždy individuálne, avšak správnym nastavením spánkového režimu a spánkových návykov, odstránením problematického kompenzačného správania spánok dokážeme vždy zlepšiť.

Viac sa dozviete v online prednáške s názvom: Ako zatočiť s nespavosťou. Táto prednáška vás navedie k tomu, aby ste našli svoje kompenzačné správanie a spoznali svoju individuálnu spánkovú potrebu. K prednáške si môžete objednať aj individuálne konzultácie, aby ste k zmenám mali odbornú podporu.

Spánku zdar!

Príspevok Ako zlepšiť spánok? je zobrazený ako prvý na Spánkový inštitút.

Ďakujem za vyplnenie prieskumu o kvalite spánku Slovákov

Zuzana Guzmicka — Wed, 13 Sep 2023 08:17:32 +0000

Ďakujem za vyplnenie prieskumu o kvalite spánku Slovákov

Cieľom tohto prieskumu je zistiť stav spánku nás Slovákov. Keďže tento prieskum už opakujeme, bude zaujímavé vidieť, ako spánok v našej spoločnosti za tri roky zmenil. Údaje po vyhodnotení zverejníme na tomto webe a tiež ich budeme komunikovať do médií.

ĎAKUJEME ZA ÚČASŤ A PRAJEME VŠETKO DOBRÉ.

AK VÁS TRÁPI PROBLÉM S NESPAVOSŤOU, PREZRI SI TENTO WEB.

AK VÁS TRÁPI SPÁNOK VAŠICH DETÍ, MÔŽETE SA NA MŇA OBRÁTIŤ PROSTREDNÍCTVOM PORADENSTVA NA WWW.LEPSISPANOKBABATIEK.SK

Príspevok Ďakujem za vyplnenie prieskumu o kvalite spánku Slovákov je zobrazený ako prvý na Spánkový inštitút.

Ahoj svet!

peter_luptak — Fri, 10 Mar 2023 20:54:12 +0000

Vitajte vo WordPress. Toto je váš prvý článok. Upravte ho alebo zmažte a začnite písať!

Príspevok Ahoj svet! je zobrazený ako prvý na Spánkový inštitút.