Niektorí ľudia vyskočia z postele už o šiestej ráno plní energie. Iní majú pocit, že ich mozog začne fungovať až po desiatej dopoludnia. Niekto bez problémov zaspí o deviatej večer, zatiaľ čo iný sa práve vtedy cíti najproduktívnejší.

Ak ste sa niekedy zamýšľali nad tým, prečo je to tak, odpoveď sa môže skrývať vo vašom chronotype.

Chronotyp predstavuje prirodzené biologické nastavenie organizmu, ktoré určuje, kedy sa nám chce spať, kedy sa prirodzene budíme a v ktorých častiach dňa podávame najlepší výkon.

Nejde o lenivosť, nedostatok disciplíny ani zlozvyk. Ide o biologickú vlastnosť, ktorá je do veľkej miery zakódovaná v našich génoch a ovplyvňuje fungovanie celého organizmu.

V tomto článku sa dozviete:

• čo je chronotyp,
• ako súvisí s biologickými hodinami,
• prečo nie je to isté ako cirkadiánny rytmus,
• aké chronotypy poznáme,
• či sa dá chronotyp zmeniť,
• a ako vám jeho poznanie môže pomôcť lepšie spať.

Čo je chronotyp?

Chronotyp označuje prirodzenú preferenciu organizmu pre čas spánku a bdenia.

Určuje napríklad:

• kedy sa vám večer začne prirodzene chcieť spať,
• kedy sa najľahšie zobudíte,
• v ktorých hodinách ste najproduktívnejší,
• kedy sa vám najlepšie športuje,
• ale aj to, kedy bývate najhladnejší alebo sa vám najlepšie sústredí.

Chronotyp je jedným z prejavov fungovania našich biologických hodín, ktoré riadia približne 24-hodinové cykly v organizme.

Výskumy ukazujú, že chronotyp ovplyvňuje oveľa viac než samotný spánok. Súvisí napríklad s:

• kognitívnym výkonom,
• športovou výkonnosťou,
• metabolizmom,
• hormonálnou reguláciou,
• psychickou pohodou,
• aj rizikom niektorých chronických ochorení (Adan et al., 2012).

Ako fungujú biologické hodiny?

V mozgu sa nachádza malé zoskupenie nervových buniek nazývané suprachiazmatické jadro (SCN), ktoré funguje ako hlavné biologické hodiny organizmu.

Tieto hodiny prijímajú informácie o svetle z očí a podľa nich synchronizujú celý organizmus.

Keď ráno dopadne svetlo na sietnicu oka:

• zastaví sa tvorba melatonínu,
• zvyšuje sa bdelosť,
• rastie telesná teplota,
• organizmus sa pripravuje na aktivitu.

Naopak večer pri ubúdajúcom svetle začína mozog produkovať melatonín, ktorý signalizuje telu, že sa blíži čas spánku.

Tento približne 24-hodinový cyklus nazývame cirkadiánny rytmus.

Chronotyp nie je to isté ako cirkadiánny rytmus

Tieto dva pojmy sa často zamieňajú, hoci označujú odlišné veci.

Cirkadiánny rytmus predstavuje približne 24-hodinový biologický cyklus, ktorý riadi spánok, telesnú teplotu, hladiny hormónov, metabolizmus a množstvo ďalších telesných procesov.

Chronotyp naopak opisuje časové nastavenie tohto rytmu u konkrétneho človeka.

Inými slovami:

Dvaja ľudia môžu mať rovnako zdravý cirkadiánny rytmus, ale jeden bude prirodzene zaspávať o 21.30 a druhý až o polnoci.

Čo určuje môj chronotyp?

Chronotyp vzniká kombináciou viacerých faktorov.

Najväčšiu úlohu zohráva:

• genetika,
• vek,
• vystavenie dennému svetlu,
• pracovný režim,
• spoločenské návyky.

Jedna z najväčších genetických štúdií zahŕňajúca takmer 700 000 ľudí identifikovala viac než 350 genetických variantov, ktoré súvisia s tým, či je človek skôr ranný alebo večerný typ (Jones et al., 2019).

Chronotyp sa počas života prirodzene mení.

Deti bývajú väčšinou ranné typy.

Počas puberty dochádza k posunu smerom k večernému chronotypu.

Vo vyššom veku sa väčšina ľudí opäť stáva rannými typmi.

Koľko chronotypov poznáme?

Z pohľadu vedeckého výskumu sa chronotyp najčastejšie delí na tri skupiny:

• ranný typ,
• stredný typ,
• večerný typ.

Tieto skupiny sa určujú pomocou validovaných dotazníkov, ako sú:

• Morningness–Eveningness Questionnaire (MEQ),
• Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ).

Možno ste sa však stretli aj s označeniami lev, medveď, vlk a delfín.

Ide o populárny model klinického psychológa Michaela Breusa, ktorý vznikol s cieľom priblížiť chronotypy širokej verejnosti.

Hoci sa tieto označenia často používajú v populárnej literatúre, nejde o vedecky validovanú klasifikáciu.

Štyri chronotypy podľa Michaela Breusa

Čo je sociálny jetlag?

Predstavte si človeka, ktorého biologické hodiny hovoria:

„Choď spať o polnoci a vstávaj o ôsmej.“

Realita však vyzerá inak.

Budík zvoní každý pracovný deň o šiestej.

Takýto nesúlad medzi biologickými hodinami a požiadavkami školy alebo práce nazývame sociálny jetlag.

Výskumy ukazujú, že sociálny jetlag môže súvisieť s:

• horšou kvalitou spánku,
• vyššou dennou únavou,
• vyšším rizikom obezity,
• depresívnymi príznakmi,
• zhoršenou metabolickou reguláciou.

Preto nie je problémom samotný večerný chronotyp. Väčším problémom je spoločnosť, ktorá často funguje podľa harmonogramu ranných typov.

Môžem svoj chronotyp zmeniť?

Krátka odpoveď znie:

Nie úplne.

Chronotyp patrí medzi pomerne stabilné biologické vlastnosti.

Je však možné upraviť načasovanie spánku pomocou:

• pravidelného režimu,
• ranného denného svetla,
• večerného obmedzenia modrého svetla,
• správneho načasovania fyzickej aktivity,
• v niektorých prípadoch aj melatonínu pod dohľadom odborníka.

Cieľom by však nemalo byť meniť chronotyp, ale čo najlepšie mu prispôsobiť svoj život.

Ako zistím svoj chronotyp?

Najpresnejšie sa chronotyp určuje pomocou vedecky overených dotazníkov, napríklad:

• Morningness–Eveningness Questionnaire (MEQ),
• Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ).

Na internete nájdete aj jednoduchšie orientačné testy vrátane populárneho Breusovho testu. Tie môžu poslúžiť ako prvý krok k lepšiemu pochopeniu vlastných biologických rytmov, hoci nejde o diagnostické nástroje.

Čo si z článku odniesť?

Chronotyp nie je výhovorka ani nálepka. Je to prirodzená biologická vlastnosť, ktorá ovplyvňuje načasovanie spánku, bdenia a mnohých ďalších procesov v organizme.

Nie každý človek je stvorený na vstávanie o piatej ráno. Rovnako nie každý bude podávať najlepší výkon večer. Čím viac dokážeme svoj denný režim priblížiť vlastným biologickým hodinám, tým väčšia je šanca na kvalitnejší spánok, lepšiu výkonnosť aj celkovú pohodu.

Namiesto boja proti svojmu telu sa preto oplatí naučiť sa mu rozumieť. Práve v tom spočíva skutočný význam poznania vlastného chronotypu.

Odporúčaná literatúra (APA 7)

• Adan, A., Archer, S. N., Hidalgo, M. P., Di Milia, L., Natale, V., & Randler, C. (2012). Circadian typology: A comprehensive review. Chronobiology International, 29(9), 1153–1175.
• Jones, S. E., Lane, J. M., Wood, A. R., et al. (2019). Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nature Communications, 10, 343.
• Roenneberg, T., Allebrandt, K. V., Merrow, M., & Vetter, C. (2012). Social jetlag and obesity. Current Biology, 22(10), 939–943.
• Au, J., & Reece, J. (2017). The relationship between chronotype and depressive symptoms: A meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 218, 93–104.
• Breus, M. (2016). The Power of When. Little, Brown Spark.

Príspevok Aký som chronotyp? A prečo môžem spať lepšie. je zobrazený ako prvý na Spánkový inštitút.

Najčastejšie príčiny

Pri dlhodobých problémoch so spánkom samotné skľudnenie mysle častokrát nepostačuje. Ak vidíte, že zaspávanie pre vás dlhodobo predstavuje problém, riešte ho. Dá sa to aj bez liekov na spanie.

Spánkový inštitút poskytuje spánkové poradenstvo, ktorého cieľom je edukácia a nenahrádza návštevu lekára.

Príspevok Nadmerné premýšľanie pred spaním je zobrazený ako prvý na Spánkový inštitút.

V dnešnej digitálnej dobe sa často stretávame s tvrdením, že modré svetlo z obrazoviek narúša spánok, potláča produkciu melatonínu a zhoršuje kvalitu spánku. Pozrime sa však bližšie na to, čo hovorí veda. Modré svetlo a jeho vplyv na spánok, aká je teda pravda a čo nám naznačuje výskum.

Modré svetlo a melatonín: Čo naznačujú štúdie?

Modré svetlo je známe tým, že môže potláčať produkciu melatonínu, hormónu zodpovedného za reguláciu spánkového cyklu. Štúdia Wrighta a Lacka už dávno ukázala, že krátkovlnové (modré) svetlo ovplyvňuje melatonín a časovanie cirkadiánneho rytmu.

Avšak, výskum ide hlbšie:

Supresia melatonínu nie je okamžitá. Melatonín sa nezačne výrazne potláčať pri používaní obrazoviek do jednej hodiny. Supresia nastáva až po 1,5 hodine nepretržitého vystavenia jasnému svetlu.

Melatonín sa potláča iba čiastočne. Výsledky naznačujú, že melatonín naďalej narastá aj počas používania obrazoviek, len v menšej miere (Alkozei et al., 2016).

Obmedzený dopad na kvalitu spánku. Štúdia Bauducco et al. (2024) zistila, že rozdiel v čase zaspatia medzi vystavením jasnému a tlmenému svetlu bol len 3,3 minúty. Zatiaľ čo modré svetlo môže mierne oddialiť zaspávanie, neexistujú konzistentné dôkazy, že by zhoršovalo kvalitu alebo dĺžku spánku.

Veda verzus sociálne siete

Na sociálnych sieťach sa často zjednodušujú komplexné vedecké poznatky. Mnohé tvrdenia o škodlivosti modrého svetla vychádzajú z čítania abstraktov štúdií, bez hlbšieho pochopenia ich metodológie a výsledkov.

Štúdie o potláčaní melatonínu skúmajú vplyv jasného svetla v extrémnych podmienkach, napríklad pri úplnej tme pred experimentom, s maximálnou jasnosťou obrazoviek a dlhým časom expozície. Bežné používanie obrazoviek v domácich podmienkach tieto podmienky často nespĺňa.

Záver

Hoci modré svetlo má vplyv na produkciu melatonínu, jeho účinok nie je taký dramatický, ako sa často tvrdí. Spánok je odolný a je ovplyvňovaný mnohými ďalšími faktormi, ako sú stres, stravovanie, fyzická aktivita a celkový životný štýl.

Ak máte obavy o svoj spánok, objednajte si spánkové poradenstvo alebo si pozrite online prednášku s názvom „Ako zatočiť s nespavosťou“ a zlepšite svoj spánok.

Spánkový inštitút poskytuje spánkové poradenstvo, ktorého cieľom je edukácia a nenahrádza návštevu lekára.

Zdroje:

• Alkozei, A., et al. (2016). The impact of blue light on sleep and alertness. Journal of Sleep Research, 25(4), 450-455.
• Bauducco, S., et al. (2024). Bright screens and their impact on sleep latency: A meta-analysis. Sleep Health Journal, 10(1), 15-22.
• Wright, H. R., & Lack, L. C. (2001). Effect of light wavelength on suppression and phase delay of the melatonin rhythm. Chronobiology International, 18(5), 801-808.

Príspevok Modré svetlo a jeho vplyv na spánok: Fakty a mýty je zobrazený ako prvý na Spánkový inštitút.

Vždy je dôležité nájsť príčinu. Len riešenie spánkovej hygieny je zbytočné. Tmavá miestnosť, stabilný režim, či dostatok pohybu vás z chronickej nespavosti nedostanú. Rovnako ani lieky na spanie. Neriešia totiž príčinu nespavosti, len prekrývajú problém a počase prestanú fungovať.

Chronická nespavosť, insomnia, je stav, kedy viac ako 2-3 mesiace máte problém s dlhým zaspávaním, dlhým nočným bdením, či častým nočným budením.

Najčastejšími príkladmi kompenzačného správania sú:

• pitie priveľa kávy
• nepravidelný spánkový režim
• ranné dospávanie
• skorá večierky
• mikrospánky
• driemanie pred televíziou
• nedostatok pohybu
• trávanie príliš veľa času v posteli (snaha o viac spánku ako telo naozaj potrebuje)

Riešenie je vždy individuálne, avšak správnym nastavením spánkového režimu a spánkových návykov, odstránením problematického kompenzačného správania spánok dokážeme vždy zlepšiť.

Viac sa dozviete v online prednáške s názvom: Ako zatočiť s nespavosťou. Táto prednáška vás navedie k tomu, aby ste našli svoje kompenzačné správanie a spoznali svoju individuálnu spánkovú potrebu. K prednáške si môžete objednať aj individuálne konzultácie, aby ste k zmenám mali odbornú podporu.

Spánku zdar!

Príspevok Ako zlepšiť spánok? je zobrazený ako prvý na Spánkový inštitút.

Cieľom tohto prieskumu je zistiť stav spánku nás Slovákov. Keďže tento prieskum už opakujeme, bude zaujímavé vidieť, ako spánok v našej spoločnosti za tri roky zmenil. Údaje po vyhodnotení zverejníme na tomto webe a tiež ich budeme komunikovať do médií.

ĎAKUJEME ZA ÚČASŤ A PRAJEME VŠETKO DOBRÉ.

AK VÁS TRÁPI PROBLÉM S NESPAVOSŤOU, PREZRI SI TENTO WEB.

AK VÁS TRÁPI SPÁNOK VAŠICH DETÍ, MÔŽETE SA NA MŇA OBRÁTIŤ PROSTREDNÍCTVOM PORADENSTVA NA WWW.LEPSISPANOKBABATIEK.SK

Príspevok Ďakujem za vyplnenie prieskumu o kvalite spánku Slovákov je zobrazený ako prvý na Spánkový inštitút.

Príspevok Ahoj svet! je zobrazený ako prvý na Spánkový inštitút.