Patríte k ľuďom, ktorí dlho zaspávajú, pretože ich myseľ a myšlienky sa akoby nedajú zastaviť. Nadmerné premýšľanie pred spaním sa spája s nekončiacimi myšlienkami, ale aj úzkosťou, problémami so spánkom a ťažkosťami s koncentráciou.
Kedy je už premýšľania pred spaním „veľa“
Najčastejšie príčiny
- stres
- nespavosť
- zlé stravovacie návyky, nadmerné pitie kofeínu či alkoholu
Ako znížiť nadmerné premýšľanie pred spaním
Existujú viaceré stratégie, pomocou ktorých odpútate myšlienky pred spaním. Sú to rôzne formy dychových cvičení ale riadených meditácií, ktorá pomôžu vašej mysli „vypnúť“. Ďalším dôležitým faktorom je pravidelnosť v spánku. Práve ľudia, ktorí majú problematický spánok sa musia usilovať o pravidelnosť v spaní a to aj počas víkendov alebo voľných dní. „Dospávanie“ cez víkend môže totiž spôsobiť rozhádzanie režimu, môže viesť k predĺženiu doby zaspávania, čo bude neželané myšlienky len umocňovať. Ak zaspávate s mobilom v ruke, tak sa vyhnite pozeraniu obsahu, ktorý by viedol k zvyšovaniu vašej úzkosti. No a v neposlednom rade myslite na vhodné stravovacie návyky a obmedzenie pitia alkoholu pred spánkom.
Ak patríte k ľuďom, ktorí majú sklon k nadmernému premýšľaniu pred spaním, pokúste sa nájsť pred spaním uvoľňujúce relaxačné aktivity. Aktivity predtým ako sa budete cítiť ospalí a je dôležité si zvoliť činnosti, ktoré viete robiť mimo postele. Cieľom je netráviť v posteli neprimerane veľa času vo fáze bdenia.
- ak poznáte vaše „stresory“, pustite ich v čase zaspávania z hlavy
- spíšte si zoznam myšlienok na papier
- majte pravidelnú predspánkovú rutinu s prvkami relaxu – otvorte si okno, zatiahnite závesy, stlmte svetlo, čítajte knihu…
- podporte vaše zmyslové vnímanie aromaterapiou
- smerujte vašu myseľ na pozitíva, ktoré sa vám stali počas dňa, môžete si písať denník vďačnosti
- počúvajte upokojujúcu hudbu alebo si pustite podcast, ktorý na vás pôsobí upokojuúco (obsahom, tónom hlasu)
- sústreďte sa na váš dych
Do postele si tak budete líhať v momente, keď pociťuje únavu a ospalosť. Ak sa vám ale do 20 minút nepodarí zaspať, vstaňte z postele a vráťte sa k relaxačnej aktivite, k čítaniu, počúvaniu hudby, písaniu denníka, meditácii a pod. Potom, keď začnete pociťovať ospalosť, skúste sa vrátiť do postele.
Pri dlhodobých problémoch so spánkom samotné skľudnenie mysle častokrát nepostačuje. Ak vidíte, že zaspávanie pre vás dlhodobo predstavuje problém, riešte ho. Dá sa to aj bez liekov na spanie pomocou CBT-I terapie.
