Modré svetlo a jeho vplyv na spánok: Fakty a mýty
V dnešnej digitálnej dobe sa často stretávame s tvrdením, že modré svetlo z obrazoviek narúša spánok, potláča produkciu melatonínu a zhoršuje kvalitu spánku. Pozrime sa však bližšie na to, čo hovorí veda. Modré svetlo a jeho vplyv na spánok, aká je teda pravda a čo nám naznačuje výskum.
Modré svetlo a melatonín: Čo naznačujú štúdie?
Modré svetlo je známe tým, že môže potláčať produkciu melatonínu, hormónu zodpovedného za reguláciu spánkového cyklu. Štúdia Wrighta a Lacka už dávno ukázala, že krátkovlnové (modré) svetlo ovplyvňuje melatonín a časovanie cirkadiánneho rytmu.
Avšak, výskum ide hlbšie:
Supresia melatonínu nie je okamžitá. Melatonín sa nezačne výrazne potláčať pri používaní obrazoviek do jednej hodiny. Supresia nastáva až po 1,5 hodine nepretržitého vystavenia jasnému svetlu.
Melatonín sa potláča iba čiastočne. Výsledky naznačujú, že melatonín naďalej narastá aj počas používania obrazoviek, len v menšej miere (Alkozei et al., 2016).
Obmedzený dopad na kvalitu spánku. Štúdia Bauducco et al. (2024) zistila, že rozdiel v čase zaspatia medzi vystavením jasnému a tlmenému svetlu bol len 3,3 minúty. Zatiaľ čo modré svetlo môže mierne oddialiť zaspávanie, neexistujú konzistentné dôkazy, že by zhoršovalo kvalitu alebo dĺžku spánku.
Veda verzus sociálne siete
Na sociálnych sieťach sa často zjednodušujú komplexné vedecké poznatky. Mnohé tvrdenia o škodlivosti modrého svetla vychádzajú z čítania abstraktov štúdií, bez hlbšieho pochopenia ich metodológie a výsledkov.
Štúdie o potláčaní melatonínu skúmajú vplyv jasného svetla v extrémnych podmienkach, napríklad pri úplnej tme pred experimentom, s maximálnou jasnosťou obrazoviek a dlhým časom expozície. Bežné používanie obrazoviek v domácich podmienkach tieto podmienky často nespĺňa.
Záver
Hoci modré svetlo má vplyv na produkciu melatonínu, jeho účinok nie je taký dramatický, ako sa často tvrdí. Spánok je odolný a je ovplyvňovaný mnohými ďalšími faktormi, ako sú stres, stravovanie, fyzická aktivita a celkový životný štýl.
Ak máte obavy o svoj spánok, objednajte si spánkové poradenstvo alebo si pozrite online prednášku s názvom „Ako zatočiť s nespavosťou“ a zlepšite svoj spánok.
Zdroje:
- Alkozei, A., et al. (2016). The impact of blue light on sleep and alertness. Journal of Sleep Research, 25(4), 450-455.
- Bauducco, S., et al. (2024). Bright screens and their impact on sleep latency: A meta-analysis. Sleep Health Journal, 10(1), 15-22.
- Wright, H. R., & Lack, L. C. (2001). Effect of light wavelength on suppression and phase delay of the melatonin rhythm. Chronobiology International, 18(5), 801-808.