Určite ste sa už stretli s tým, že niekto sa v kontexte spánku označuje hovorovo ako sova alebo nočný typ a niekto je naopak ranný typ. Toto označenie súvisí s chronotypom. Od toho aký ste chronotyp nezávisí len to, kedy máte potrebu spánku ale aj to, kedy sa dokážete napríklad najviac sústrediť a byť najvýkonnejší.
Čo je to chronotyp
Chronotyp sa spája s cirkadiánnym rytmom a môžeme ho zjednodušene chápať ako biologickú predispozíciu človeka k tomu, kedy je jeho telo v rámci 24 hodinového cyklu naprogramované na spánok a kedy na bdenie.
V skutočnosti chronotyp ovplyvňuje celý rad vnútorných a vonkajších individuálnych, environmentálnych a sociálnych faktorov (1). Chronotyp možno označiť aj ako rytmy rôznych mechanizmov, od telesnej teploty, hladín hormónov alebo metabolizmu, kognitívnych funkcií a jedenia až po spánok.
Pri modeloch chronotypov je veľmi významná dimenzia spánku. Pri stanovení chronotypu sa v minulosti vychádzalo z toho, že ľudia sú biologicky nastavení, aby počas dňa bdeli a v noci spali. Naše biologické nastavenie a teda aj náš cirkadiánny rytmus sa ale v súčasnosti líši, pretože je v súčasnosti narušený napríklad v súvislosti s nadmerným vystavením svetlu, používaním rôznych stimulantov ako káva alebo zmenovosťou v práci. Chronotyp nie je teda len o spánku, ale aj o časovaní aktivity, výkonu, rozhodovania, jedenia, cvičenia a duševnej pohody.
Typy chronotypov
Na internete nájdete rôzne členenia a typy chronotypov. Východiskom pre rôzne modely chronotypov sa stalo členenie na 3 chronotypy, ktoré za používa od 70tych rokov 20 storočia. Toto členenie vychádza z Dotazníka ranných a večerných typov (Morningness/Eveningness Questionnaire – MEQ), ktorého autormi sú James A. Horne a Olov Östberg (1976).
- Ranný typ
- Večerný typ
- Stredný/neutrálny typ
Ranný typ
Ak ste ranný typ, tak to znamená, že dosahujete najväčšiu výkonnosť ráno. Ráno ľahko vstanete. Po zobudení ste hneď čulý a produktívny. Aj z pohľadu vášho výkonu ste najefektívnejší predpoludním. Je pre vás typické, že večer sa cítite vyčerpaní a zaspávate večer skoro, kľudne pre 22:00 a ráno aj skoro vstávate (pred 6:00).
Večerný typ
Večerné typy to majú presne naopak. Neskoro zaspávajú a ranné vstávanie je pre nich príliš obtiažne a aj „rozbeh“ do dňa majú pomalší. Večerný chronotyp je najproduktívnejší, najviac bdelý a mentálne aktívny až večer a v noci. Ak patríte do tejto „kategórie“, tak je vysokopravdepodobném, že zaspávate po polnoci.
Pokiaľ ste tento chronotyp a ráno musíte vstávať do práce, tak cez víkend typicky dospávate zameškaný spánok z týždňa. Váš spánok je preto menej kvalitný a výsledkom je chronická únava, podráždenosť, znížená výkonnosť, problémy s koncentráciou.
Dlhodobý nesúlad ale môže viesť aj k zvýšenej úzkosti, problémom s metabolizmom a hormonálnej nerovnováhe, problémom s nespavosťou.
Stredný/ neutrálny typ
Stredný neutrálny chronotyp označuje ľudí, ktorí sú niekde uprostred. To znamená, že nevstávajú ani extrémne skoro a nejdú spať extrémne neskoro. Do tejto skupiny sa radí väčšina populácie. Cirkadiánny rytmus najlepšie ladí s denným svetlom. Najvýkonnejší ste v čase 10:00-14:00. Vaša energia popoludní klesne a vy začnete pociťovať „obedňajší útlm“. Vo všeobecnosti mávajú ľudia s týmto chronotypom dobrú spánkovú kvalitu.
Na internete sa môžete stretnúť aj s modelom Michaela Breusa, ktorý je rozšírením klasického modelu o behaviorálne črty a uvádza 4 chronotypy.
- Lev (ranný typ)
- Medveď (stredný/ neutrálny typ)
- Vlk (večerný typ)
- Delfín (citlivý nespavec) – Delfín predstavuje ľudí, ktorý majú veľmi „ľahký“ spánok. Večer môžu mať problém zaspať a v noci sa často budia. Ráno je ich energia nižšia a stúpa v priebehu dňa. Večer ich znova preberie. Ich režim dňa je podobný ako pri strednom (neutrálnom) chronotype. Títo ľudia majú tendenciu byť úzkostní, majú veľmi aktívnu myseľ. Sú náchylní na problémy s nespavosťou a práve preto im vyhovuje stabilný režim.
Ako chronotyp opvplyvňuje spánok
Chronotyp sa vekom mení.
Deti bývajú skôr ranné typy, zatiaľ, že v období adolescencie je typický večerný chronotyp.
Ak žijete v súlade s vašim chronotypom, tak váš spánok môže byť kvalitnejší, ráno sa budete cítiť oddýchnutejší a počas dňa to môže mať pozitívny vplyv na vašu schopnosť sa sústrediť. Ak ale fungujte v rozpore s vaším chronotypom, tak to môže vplývať na problematický spánok, kvalitu spánku, vašu výkonnosť, ale aj zdravie. Počas dňa môžete cítiť únavu aj podráždenosť. Ak ste napríklad večerný chronotyp a je pre vás prirodzené ísť si večer ľahnúť po polnoci. Ak ráno musíte vstávať do práce, je vysoko pravdepodobné, že počas týždňa sa u vás bude kumulovať spánkový dlh. Cez víkend sa budete snažiť nedostatok spánku dospať, a cez týždeň budete opäť neskoro zaspávať a mať menej spánku ako vaše telo reálne potrebuje.
Takýto nesúlad môže viesť k nespavosti a problémom so spánkom. V rámci úpravy spánkovej rutiny, hygieny a spánkových návykov sa dá s chronotypom pracovať.
Zdroje:
(1) Chauhan, S., Norbury, R. Et al., Beyond sleep: A multidimensional model of chronotype, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Volume 148, 2023, 105114, ISSN 0149-7634.