Perimenopauza je obdobie v živote ženy, ktoré predchádza menopauze. Začína typicky medzi 40. a 50. rokom života a trvá zvyčajne niekoľko rokov. U žien dochádza k veľkým fyzickým, psychickým aj hormonálnym zmenám. Telo ženy znižuje produkciu estrogénu a progesterónu. Hormonálne výkyvy sa často prejavujú návalmi horúčavy, zmenami nálady, úzkosťou, zníženou sexuálnou túžbou a nezriedka aj spánkovými problémami. Prechod do menopauzy sa vyznačuje zvýšeným výskytom narušeného spánku a nespavosti, ktoré sa vyskytujú u 40 – 60 % žien (1). Intenzita prejavov menopauzy je u každej ženy iná.
Spánkové problémy v období perimenopauzy
Spánkové problémy v tejto fáze života ženy môžu priamo súvisieť s hormonálnymi zmenami. Progesterón nezohráva význam len v rámci menštruačného cyklu a otehotnenia. Progesterón má tiež upokojujúci účinok a teda má vplyv na náladu. Jeho pokles môže zhoršiť nástup spánku a zvýšiť výskyt úzkosti a tým narušiť spánok. Estrogén a jeho pokles má zase vplyv na návaly tepla (sprevádzané potením), ktoré môžu narušiť zaspávanie a celkovo kvalitu spánku. Spánok môžu narúšať aj problémy s dýchaním (spánkové obštrukčné apnoe).
Nočné potenie a návaly tepla
Telesná teplota je prejavom nášho cirkadiánneho rytmu. Počas dňa telesná teplota stúpa, počas noci naopak klesá a minimum dosahuje v čase prebudenia (2). Hormonálne zmeny počas perimenopauzy ale vedú k poklesu estrogénu. Ako som už spomenula vyššie, toto má vplyv na návaly tepla, ktoré sú pre toto obdobie typické. Návaly tepla súvisa s nárastom našej telesnej teploty. Rastúca teplota počas noci, tak vedie k narušeniu spánku (3). Tým, že spánok funguje v spánkových cykloch, pre ženu môže byť na konci spánkového cyklu ťažké znovuzaspať z dôvodu vyššej telesnej teploty, ako je pre fázu spánku žiadané.
Problémy so znovudzaspaním a udržaním spánku môžu významne narúšať kvalitu spánku.
Majte v spálni nižšiu teplotu, používajte priedušnú bielizeň a pyžamo z prírodných materiálov (bavlna, bambus). Nezabúdajte na to, že kofeín, alkohol, korenené jedlá a stres môžu zhoršovať návaly. Ak vnímate, že sa po u ich konzumácii návaly u vás zhoršujú alebo sú intenzívnejšie, vyhnite sa im.
Psychologické faktory
Psychologické faktory ako úzkosť, stres, depresia, hormonálne fluktuácie neurotransmiterov (napr. serotonínu) sú všetko faktory, ktoré zhoršujú kvalitu spánku. Nezabúdajme, že stres je jedným z významných faktorov krátkodobej alebo chronickej nespavosti. Pri zvýšenej úzkosti a problémoch so spánkom narastá u ženy stres z toho, aká bude najbližšia noc. Či sa jej podarí zaspať, ako bude v noci spať. Žena sa tak ocitá v začarovanom kruhu. Je to našťastie niečo s čím vieme v rámci CBT-I terapie pracovať.
Insomnia
Vyššie spomenuté problémy môžu spôsobovať ťažkosti so zaspávaním, viesť k častému prebúdzanie počas noci, prerušovanému spánku alebo skorému rannému vstávaniu. Tu sa už dostávame k problému s nespavosťou, ktorá môže pri neriešení situácie viesť k chronickej insomnii. Chronická insomnia môže mať výrazný negatívny dopad na kvalitu života – spôsobuje dennú únavu, podráždenosť, zhoršenie pracovného výkonu a zvýšené riziko depresie.
Spánkové apnoe
Spánkové apnoe je spánková porucha charakterizovaná opakovanými zástavami dýchania v dôsledku zúženia alebo zablokovania horných dýchacích ciest. K typickým príznakom patrí:
- hlasné chrápanie,
- zástavy dýchania (pozorované partnerom),
- nadmerná denná ospalosť,
- ranné bolesti hlavy,
- problémy s koncentráciou alebo náladou.
Obštrukčné spánkové apnoe môže súvisieť s nižšou hladinou progesterónu, čo spôsobuje oslabenie horných dýchacích ciest.
Zmeny cirkadiánneho rytmu
Pokles melatonínu („spánkového“ hormónu), zmena chronotypu ale aj narušená regulácia kortizolu spôsobujú zmeny v spánku.
Perimenopauza a chronická insomnia
V období perimenopauzy sa v živote ženy môžu objaviť viaceré spánkové problémy, ktoré môžu prerásť do chronickej insomnie. Chronická insomnia je stav, keď symptómy (väčšinou prebúdzanie, nespavosť, skoré vstávanie) trvajú aspoň 3 noci týždenne po dobu minimálne 3 mesiacov a ovplyvňujú naše fungovanie počas dňa.
Zvýšené riziko chronickej insomnie hrozí pokiaľ má žena dlhodobý stres, psychické problémy alebo predchádzajúce ťažkosti so spánkom. Tiež ju zvyšujú nevhodné spánkové návyky, nevhodná spánková hygiena.
Ako zlepšiť spánok v období perimenopauzy
Sú viaceré spôsoby ako zlepšiť u žien spánok v tomto období. Súvisia s príčinou spánkového problému.
Zdravé spánkové návyky (spánková hygiena)
K takým základným a často opakovaným pravidlám spánkovej hygieny patrí zastabilizovanie času ranného vstávania a večierky, spánok v chladnej vyvetranej miestnosti, vyhýbanie sa jedeniu ťažkých jedál pred spánkom a tiež obmedzenie pitia alkoholických nápojov. Aj keď spánková hygiena a vhodné spánkové návyky nemusia vyriešiť komplexne spánkový problém, určite je to dôležitý predpoklad na skvalitnenie spánku.
Relaxačné techniky a fyzická aktivita
Zapojenie dychových cvičení alebo meditácia do vašej rutiny môže viesť k zníženiu stresu. Pravidelný pohyb zlepšuje kvalitu spánku aj psychickú pohodu. Nezabúdajte ale, že nie je vhodné cvičiť bezprostredne pred spánkom, ideálne by tam mal byť odstup 2-3 hodín.
CBT -I terapia
Pri problémoch s nespavosťou kognitívno-behaviorálna terapia CBT -I. Pri aplikovaní CBT-I sa sústredím na hľadanie prepojení medzi spôsobmi akými o spánku premýšľate a vašim správaním v súvislosti so spánkom. Zároveň sa pozerám na správne načasovanie spánku a času v posteli. Meníme myšlienky, načasovanie spánku a vaše spánkové správanie tak, aby sme odstránili nespavosť a vašu frustráciu, či úzkosť zo spánku.
Prírodná alebo hormonálna substitučná liečba
Mnohé ženy inklinujú k prírodnej liečbe a prírodným doplnkom. Niekedy je potrebná hormonálna substitučná liečba, ktorá je v kompetencii lekára.
Záver
Perimenopauza je v živote ženy prirodzené, ale zároveň náročné obdobie, ktoré môže ovplyvniť spánok ženy. Hormonálne zmeny, stres, psychická záťaž a ďalšie faktory často vedú k poruchám spánku – a v niektorých prípadoch až k chronickej insomnii. Napriek tomu existuje množstvo účinných stratégií, ako tieto problémy zvládnuť.
Zdroje:
(1) Baker FC, Willoughby AR, Sassoon SA, Colrain IM, de Zambotti M. Insomnia in women approaching menopause: Beyond perception. Psychoneuroendocrinology. 2015 Oct;60:96-104. doi: 10.1016/j.psyneuen.2015.06.005. Epub 2015 Jun 17. PMID: 26142241; PMCID: PMC4542146.
(2) Geneva II. The circadian rhythm of human body temperature – Clinical implications and review of the literature. Chronobiol Int. 2025 Jul;42(7):945-958. doi: 10.1080/07420528.2025.2511268. Epub 2025 May 28. PMID: 40433988.
(3) Troìa L, Garassino M, Volpicelli AI, Fornara A, Libretti A, Surico D, Remorgida V. Sleep Disturbance and Perimenopause: A Narrative Review. J Clin Med. 2025 Feb 23;14(5):1479. doi: 10.3390/jcm14051479. PMID: 40094961; PMCID: PMC11901009.