Čo je CBT-I

Život s nespavosťou vie byť veľmi frustrujúci, únavný a plný obáv. Našťastie existuje prístup, ktorý ľudom s nespavosťou pomáha rýchlejšie zaspať, zostať spať a spať kvalitnejšie. Zároveň odstraňuje vašu frustráciu a nespokojnosť so spánkom. CBT-I je skrátený názov pre kognitívno-behaviorálnu terapiu pre nespavosť (cognitive-behavioral therapy for insomnia).

Ako funguje CBT-I

Pri aplikovaní CBT-I sa sústredím na hľadanie prepojení medzi spôsobmi akými o spánku premýšľate a vašim správaním v súvislosti so spánkom. Zároveň sa pozerám na správne načasovanie spánku a času v posteli. Meníme myšlienky, načasovanie spánku a vaše spánkové správanie tak, aby sme odstránili nespavosť a vašu frustráciu, či úzkosť zo spánku.

CBT-I terapia môže trvať 2-6 týždňov, dĺžka je ale samozrejme individuálna a veľmi záleží aj na tom, ako je klient konzistentný a ako dodržiava odporúčania.

CBT-I spánkové poradenstvo pozostáva zo:

• spánkovej edukácie
• zmeny myslenia v súvislosti so spánkom
• zmeny vášho spánkového správania
• režimovania spánku
• psychoedukácie
• relaxačných techník

Keď sú tieto techniky využíte multikomponentne, teda naraz a spolu (nie samostatne) budete vidieť zlepšenie vášho spánku. Podľa viacerých odborníkov by mala byť práve CBT-I terapia využívaná ako prvý spôsob k prístupu k riešeniu problémov s nespavosťou.

Podľa viacerých výskumov je CBT-I terapia a zlepšenie spánku aj vhodné pri znižovaní prejavov depresie, iných ochorení a celkovej kvalite života.

Zdroje a výskum:

1. Pigeon W. R. (2010). Treatment of adult insomnia with cognitive-behavioral therapy. Journal of clinical psychology, 66(11), 1148–1160.

   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20853442/

2. Jacobs, G. D., Pace-Schott, E. F., Stickgold, R., & Otto, M. W. (2004). Cognitive behavior therapy and pharmacotherapy for insomnia: a randomized controlled trial and direct comparison. Archives of internal medicine, 164(17), 1888–1896.

   http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?doi=10.1001/archinte.164.17.1888

3. Johnson, J. A., Rash, J. A., Campbell, T. S., Savard, J., Gehrman, P. R., Perlis, M., Carlson, L. E., & Garland, S. N. (2016). A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of cognitive behavior therapy for insomnia (CBT-I) in cancer survivors. Sleep medicine reviews, 27, 20–28.

   https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1087079215000921

4. Edinger, J. D., & Sampson, W. S. (2003). A primary care “friendly” cognitive behavioral insomnia therapy. Sleep, 26(2), 177–182.

   https://academic.oup.com/sleep/article-lookup/doi/10.1093/sleep/26.2.177

5. Belanger, L., Savard, J., & Morin, C. M. (2006). Clinical management of insomnia using cognitive therapy. Behavioral sleep medicine, 4(3), 179–198.

   http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/s15402010bsm0403_4

6. Zainab Alimoradi et al, 2022. Effects of cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) on quality of life: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 64, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079222000594

7. Bootzin, R. R., & Epstein, D. R. (2011). Understanding and treating insomnia. Annual review of clinical psychology, 7, 435–458.

   https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091516

8. Sleep Foundation, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia CBT-I, https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/cognitive-behavioral-therapy-insomnia