„Pozriem sa iba na jednu správu.“

O niekoľko desiatok minút stále ležíte v posteli s telefónom v ruke. Prečítali ste si ďalšie znepokojujúce správy, diskusiu plnú konfliktov, komentáre pod tragickou udalosťou a niekoľko príspevkov o všetkom, čo sa môže pokaziť. Najhoršie na tom je, že sa necítite pokojnejšie ani lepšie. Ste unavení, ale zároveň zvláštne nabudení. Napriek tomu pokračujete. Presne tento vzorec správania označujeme ako doomscrolling.

Čo je doomscrolling?

Doomscrolling je nutkavé a dlhotrvajúce sledovanie negatívneho online obsahu, najčastejšie prostredníctvom sociálnych sietí a spravodajských kanálov. Človek pokračuje v prezeraní ďalších príspevkov napriek tomu, že mu táto činnosť neprináša potešenie ani úžitok. Môžeme si ho predstaviť ako automat na kávu, ktorý vydáva iba zlú kávu. Stále doň vhadzujete ďalšie mince, ale zakaždým dostanete rovnako zlú kávu: napätie, neistotu a potrebu zistiť ešte o trochu viac.

Výskumníci už dokážu doomscrolling merať ako samostatný vzorec správania. V troch štúdiách s celkovým počtom viac než 1 250 účastníkov bola vytvorená a overená škála doomscrollingu. Vyššie skóre súviselo okrem iného s FOMO, problematickým používaním sociálnych sietí, neuroticizmom a psychickou nepohodou. Doomscrolling teda nie je iba iné pomenovanie pre časté používanie sociálnych sietí. Rozhodujúce nie je len to, koľko času na platformách strávime, ale aj to, či dokážeme prestať vtedy, keď sme to pôvodne plánovali.

Doomscrolling, nespavosť a depresívne symptómy sa môžu navzájom posilňovať

Výskum zahŕňajúci 2 885 vysokoškolských študentov ukázal, že doomscrolling môže sprostredkúvať obojsmerný vzťah medzi nespavosťou a depresiou.

Zjednodušene povedané:

• horší spánok môže zvyšovať pravdepodobnosť doomscrollingu,
• doomscrolling môže súvisieť s výraznejšími depresívnymi symptómami,
• depresívne symptómy môžu spätne prispievať k ďalšiemu zhoršeniu spánku.

Vzniká tak začarovaný kruh. Človek, ktorý nevie zaspať, siahne po telefóne, aby sa rozptýlil. Obsah ho však ešte viac aktivuje, odsunie spánok a môže zhoršiť jeho psychickú nepohodu. Nasledujúci večer sa celý cyklus zopakuje. Prichádza obava zo spánku.

Sociálne siete a spánok mladých ľudí

Systematický prehľad 42 štúdií u mladých ľudí vo veku od 16 do 25 rokov zistil, že nadmerné používanie sociálnych sietí súviselo s horšou kvalitou spánku. Niektoré zahrnuté výskumy navyše naznačili, že horšia kvalita spánku môže sprostredkúvať vzťah medzi používaním sociálnych sietí a zhoršeným duševným zdravím. Horší spánok teda nemusí byť iba jedným z následkov. Môže byť aj ďalšou príčinou, prostredníctvom ktorej vznikajú ďalšie problémy.

Podobný obraz priniesla analýza údajov od 86 542 dospievajúcich z 18 európskych a severoamerických krajín. Intenzívne a najmä problematické používanie sociálnych sietí súviselo vo väčšine krajín s kratším spánkom a neskorším zaspávaním.

Je hlavným problémom modré svetlo?

Pri obrazovkách a spánku sa najčastejšie hovorí o modrom svetle. Príbeh znie jednoducho: svetlo z telefónu potlačí melatonín, a preto nedokážeme zaspať. Realita je však iná.

Večerné svetlo môže ovplyvňovať melatonín aj cirkadiánny rytmus. Zníženie melatonínu však nemusí automaticky znamenať rovnako veľké oddialenie zaspávania. Zníženie je veľmi malé a nespôsobuje výrazné neskoršie zaspávanie.

V kontrolovanom experimente absolvovalo 16 dospievajúcich tri večery s rozdielnymi podmienkami používania tabletu – s jasnou obrazovkou, stlmenou obrazovkou a obrazovkou s filtrovaným krátkovlnným svetlom. Spánok sa následne meral polysomnograficky. Medzi jednotlivými skupinami sa nezistili významné rozdiely v dĺžke zaspávania, hlbokom spánku ani REM spánku. Jasná obrazovka mala malý aktivačný účinok na pozornosť, ale podľa autorov bol jeho klinický význam minimálny.

Prehľady experimentálnych štúdií zároveň upozorňujú, že potlačenie melatonínu sa nemusí spoľahlivo premietať do výrazného oneskorenia zaspávania. Výsledky sa líšia podľa intenzity svetla, trvania expozície, veľkosti obrazovky, vzdialenosti od očí aj individuálnej citlivosti.

To neznamená, že na večernom svetle vôbec nezáleží. Znamená to však, že jednoduchá rovnica „modré svetlo = nespavosť“ nevysvetľuje problém.

Ak teda telefón neudržiava človeka hore iba svojím svetlom, čo ďalšie sa deje?

1. Sociálne siete udržiavajú mozog v emocionálnej pohotovosti

Predstavte si dve obrazovky. Na jednej beží pokojný dokument o prírode. Druhá zobrazuje všetky rozhovory, ktoré o vás ľudia vedú, reakcie na vaše fotografie, porovnávanie s ostatnými, konflikty, správy a upozornenia – aktualizované v reálnom čase.

Ktorá obrazovka vás pravdepodobne udrží dlhšie hore?

Sociálne siete nie sú iba pasívnym obsahom. Obsahujú náš sociálny svet, vzťahy, sebahodnotenie, potrebu prijatia, konflikty aj obavy. Príspevok, komentár alebo správa môžu byť osobne a emocionálne relevantné spôsobom, akým bežný televízny program nie je.

Práve preto môže aktívne používanie sociálnych sietí vyvolávať výraznejšiu kognitívnu a emocionálnu aktiváciu. Mozog zostáva v režime sledovania, hodnotenia a reagovania práve vo chvíli, keď by mal postupne prechádzať do pokojnejšieho stavu.

Doomscrolling pridáva ďalšiu vrstvu: nekonečný prúd negatívneho obsahu bez prirodzeného konca. Nie je tam posledná strana, koniec kapitoly ani záverečné titulky. Algoritmus nepovie: „Na dnes už stačilo.“

2. FOMO spúšťa reťazec vedúci k odkladaniu spánku

Druhý mechanizmus sa začína strachom, že nám niečo unikne – teda FOMO (fear of missing out). Človek premýšľa nad tým, čo sa práve deje, čo robia ostatní, na čo ešte neodpovedal alebo z akej konverzácie mohol zostať vylúčený. FOMO môže spúšťať rumináciu, čiže opakujúce sa kruhové premýšľanie, od ktorého sa ťažko odpútava.

Nasleduje odkladanie spánku. Človek nejde spať napriek tomu, že mu v tom nebráni žiadna praktická povinnosť. Vie, že by mal telefón odložiť, ale nedokáže sa prinútiť prestať.

Štúdia 213 mladých ľudí vo veku od 17 do 30 rokov podporila postupnú cestu:

FOMO → ruminácia → odkladanie spánku → horšia kvalita spánku

3. Mimoriadne dôležité je, kedy sociálne siete používame

Pri vplyve sociálnych sietí na spánok nemusí byť najdôležitejší iba celkový počet minút. Podstatné je aj načasovanie.

Štúdia 467 škótskych dospievajúcich zistila, že používanie sociálnych sietí priamo v noci predikovalo horšiu kvalitu spánku aj po zohľadnení úzkosti, depresívnych symptómov a sebaúcty.

To neznamená, že štúdia dokázala príčinu. Ukázala však, že súvislosť s nočným používaním nemožno vysvetliť iba tým, že úzkostní alebo depresívni dospievajúci horšie spia a zároveň častejšie používajú sociálne siete.

Nočné používanie malo vlastnú nezávislú súvislosť so spánkom.

Práve telefón v posteli zároveň spája niekoľko rušivých faktorov:

• posúva čas, keď človek skutočne zatvorí oči,
• prináša emocionálne a osobne relevantný obsah,
• udržiava pozornosť a potrebu reagovať,
• umožňuje okamžite skontrolovať každé upozornenie,
• prerušuje pokojný prechod medzi bdelosťou a spánkom.

Strata kontroly je dôležitejšia než samotný počet hodín

Človek, ktorý sa vedome rozhodne stráviť na sociálnej sieti 20 minút a následne aplikáciu zatvorí, je v inej situácii než človek, ktorý ju otvorí o jedenástej večer „iba na chvíľu“ a o jednej ráno stále scrolluje.

Rozdiel nespočíva iba v množstve času. Spočíva vo vzťahu k správaniu.

Nedávny systematický prehľad ukázal, že problematické, nutkavé používanie sociálnych sietí spojené so stratou kontroly súviselo s problémami so spánkom výraznejšie než všeobecná frekvencia používania.

Dôležitou otázkou preto nemusí byť iba:

Koľko času trávim na sociálnych sieťach?

Skúste sa opýtať aj:

Dokážem prestať vtedy, keď chcem?

Čo môžeme urobiť? Päť praktických krokov

1. Stanovte si denný rozpočet na sociálne siete

V randomizovanej štúdii bolo 143 vysokoškolákov rozdelených do dvoch skupín. Jedna skupina obmedzila Facebook, Instagram a Snapchat na desať minút denne pre každú platformu, zatiaľ čo druhá pokračovala v bežnom používaní.

Po troch týždňoch sa v skupine s obmedzeným používaním významne znížila osamelosť a depresívne symptómy. Najväčší pokles depresívnych symptómov sa objavil u ľudí, ktorí ich mali zvýšené už na začiatku.

Tridsať minút denne nie je univerzálna medicínska hranica vhodná pre každého. Táto štúdia však ukazuje, že konkrétny a kontrolovateľný limit môže byť užitočnejší než neurčité rozhodnutie „budem na telefóne menej“.

Predstavte si čas ako rozpočet. Sami sa rozhodnete, koľko pozornosti chcete sociálnym sieťam venovať, namiesto toho, aby o tom rozhodoval algoritmus.

2. Vyskúšajte sedemdňovú prestávku

Nemusíte si sľúbiť, že sociálne siete už nikdy neotvoríte. Môžete k tomu pristúpiť ako k experimentu.

V randomizovanej štúdii so 154 dospelými viedla týždňová prestávka od Facebooku, Twitteru, Instagramu a TikToku k zlepšeniu psychickej pohody a k zníženiu depresívnych a úzkostných symptómov v porovnaní s bežným používaním.

Jeden týždeň môže stačiť na to, aby ste si všimli:

• kedy automaticky siahate po telefóne,
• ktoré emócie toto správanie spúšťajú,
• koľko času sa vám vráti,
• či sa večer cítite pokojnejšie,
• či sa zmení čas zaspávania alebo kvalita spánku.

3. Odstráňte telefón zo spálne

Telefón na nočnom stolíku predstavuje pokušenie dostupné bez akejkoľvek námahy. Stačí natiahnuť ruku.

Longitudinálny výskum u dospievajúcich naznačil, že prísne rodičovské pravidlá obmedzujúce internet a telefóny pred spaním môžu chrániť spánok najmä u mladých ľudí, ktorí ešte nie sú sociálnymi sieťami výrazne pohltení.

Pre rodičov z toho vyplýva dôležité odporúčanie: pravidlá je jednoduchšie vytvoriť skôr, než sa z nočného používania stane pevný návyk.

Dospelému človeku s rozvinutým nutkavým používaním nemusí samotné odstránenie telefónu stačiť. Stále však ide o užitočnú úpravu prostredia, ktorú možno spojiť s denným limitom alebo plánovanou prestávkou.

Telefón sa môže nabíjať v kuchyni alebo na chodbe. Ako budík môže poslúžiť obyčajný budík.

4. Určite si večernú hranicu

Stanovte si konkrétny čas, po ktorom už sociálne siete neotvoríte. Pre mnohých ľudí môže byť praktickým východiskom približne 60 až 90 minút pred plánovaným spánkom.

Tento presný časový odstup nie je univerzálnou hranicou potvrdenou vo všetkých štúdiách. Je to praktické pravidlo, ktoré vytvára priestor na postupné upokojenie mysle a chráni poslednú časť večera pred najviac aktivujúcim obsahom.

Dôležitejšia než dokonalé číslo je pravidelnosť. Zvoľte si čas, ktorý dokážete dodržiavať väčšinu večerov.

Upozornenia tam budú aj ráno. Žiadne z nich nebude hodnotnejšie iba preto, že ste si ho prečítali o polnoci.

5. Najskôr svoje používanie iba pozorujte

V štúdii s tridsaťminútovým denným limitom sa úzkosť a FOMO znížili v oboch skupinách – aj u ľudí, ktorí nemali sociálne siete aktívne obmedziť. Jedným z možných vysvetlení je, že samotné sledovanie používania podporilo väčšie uvedomenie a sebareguláciu.

Pozrite si preto denný a týždenný prehľad času stráveného pred obrazovkou. Všímajte si:

• ktorá aplikácia spotrebuje najviac času,
• v ktorých hodinách používanie narastá,
• čo zvyčajne predchádza otvoreniu aplikácie,
• ako ste sa cítili pred scrollovaním a po ňom,
• či aplikáciu zatvoríte v plánovanom čase.

Nemusíte sa hodnotiť ani okamžite zavádzať prísne pravidlá. Úprimné a neodsudzujúce pozorovanie vlastného správania je veľmi dobrým prvým krokom.

Doomscrolling nie je zlyhanie charakteru

Sociálne siete sú navrhnuté tak, aby nemali prirodzený koniec. Neustále prinášajú nový, osobne relevantný a emocionálne nabitý obsah. V stave únavy, úzkosti alebo osamelosti je preto odpojenie ešte náročnejšie.

Doomscrolling nie je dôkazom slabej vôle ani chybou charakteru.

Je to vzorec správania, ktorý môžeme pomenovať, merať, pochopiť a postupne meniť.

Výskum ešte nemá odpovede na všetky otázky. Potrebujeme dlhšie intervenčné štúdie, väčšie a rozmanitejšie vzorky aj viac objektívnych meraní spánku. Mnohé dostupné zistenia sú založené na sebahodnotení a observačné štúdie nedokážu spoľahlivo určiť príčinu.

Smer praktických odporúčaní je však pomerne jasný:

• sledujte svoje používanie,
• obmedzte nutkavé a nekontrolované scrollovanie,
• chráňte poslednú časť večera,
• nenechávajte telefón pri posteli,
• vytvorte si pokojný prechod medzi bdelosťou a spánkom.

Algoritmus nevie, koľko spánku potrebujete. Nevie, ako sa chcete cítiť nasledujúce ráno, a nezastaví sa vo chvíli, keď už máte dosť.

Vy to však dokážete rozhodnúť zaň.

Ak napriek úprave večerných návykov dlhodobo neviete zaspať, často sa v noci budíte alebo sa začínate spánku obávať, problém už nemusí spočívať iba v telefóne. Pri pretrvávajúcej nespavosti môže pomôcť odborné spánkové poradenstvo alebo kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti – CBT-I.

Použité zdroje

Ahmed, O. et al. (2024). Social media use, mental health and sleep: A systematic review. Journal of Affective Disorders. Záznam štúdie

Alonzo, R., Hussain, J., Stranges, S., & Anderson, K. K. (2021). Interplay between social media use, sleep quality, and mental health in youth: A systematic review. Sleep Medicine Reviews. Zhrnutie publikácie

Boniel-Nissim, M. et al. (2023). Adolescent use of social media and associations with sleep patterns across 18 European and North American countries. Sleep Health. PubMed

Flores, J. G. S. et al. (2023). FOMO predicts bedtime procrastination and poorer sleep quality via rumination. American Journal of Health Behavior. Záznam a abstrakt

Heath, M. et al. (2014). Does one hour of bright or short-wavelength filtered tablet screenlight have a meaningful effect on adolescents’ pre-bedtime alertness, sleep, and daytime functioning? Chronobiology International. Záznam štúdie

Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. Štúdia

Satici, S. A. et al. (2023). Doomscrolling Scale: Its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing. Applied Research in Quality of Life, 18, 833–847. Plný text

Van den Eijnden, R. J. J. M. et al. (2021). Social Media Use and Adolescents’ Sleep: A Longitudinal Study on the Protective Role of Parental Rules Regarding Internet Use before Sleep. International Journal of Environmental Research and Public Health. Plný text

Woods, H. C., & Scott, H. (2016). #Sleepyteens: Social media use in adolescence is associated with poor sleep quality, anxiety, depression and low self-esteem. Journal of Adolescence, 51, 41–49. PubMed

Yang, L. et al. (2024). Reliability and validity of the Chinese version of the Doomscrolling Scale and the mediating role of doomscrolling in the bidirectional relationship between insomnia and depression. BMC Psychiatry, 24, 565. Plný text

Príspevok Doomscrolling a spánok: Prečo nedokážeme odložiť telefón, hoci sme unavení? je zobrazený ako prvý na Spánkový inštitút.

Niektorí ľudia vyskočia z postele už o šiestej ráno plní energie. Iní majú pocit, že ich mozog začne fungovať až po desiatej dopoludnia. Niekto bez problémov zaspí o deviatej večer, zatiaľ čo iný sa práve vtedy cíti najproduktívnejší.

Ak ste sa niekedy zamýšľali nad tým, prečo je to tak, odpoveď sa môže skrývať vo vašom chronotype.

Chronotyp predstavuje prirodzené biologické nastavenie organizmu, ktoré určuje, kedy sa nám chce spať, kedy sa prirodzene budíme a v ktorých častiach dňa podávame najlepší výkon.

Nejde o lenivosť, nedostatok disciplíny ani zlozvyk. Ide o biologickú vlastnosť, ktorá je do veľkej miery zakódovaná v našich génoch a ovplyvňuje fungovanie celého organizmu.

V tomto článku sa dozviete:

• čo je chronotyp,
• ako súvisí s biologickými hodinami,
• prečo nie je to isté ako cirkadiánny rytmus,
• aké chronotypy poznáme,
• či sa dá chronotyp zmeniť,
• a ako vám jeho poznanie môže pomôcť lepšie spať.

Čo je chronotyp?

Chronotyp označuje prirodzenú preferenciu organizmu pre čas spánku a bdenia.

Určuje napríklad:

• kedy sa vám večer začne prirodzene chcieť spať,
• kedy sa najľahšie zobudíte,
• v ktorých hodinách ste najproduktívnejší,
• kedy sa vám najlepšie športuje,
• ale aj to, kedy bývate najhladnejší alebo sa vám najlepšie sústredí.

Chronotyp je jedným z prejavov fungovania našich biologických hodín, ktoré riadia približne 24-hodinové cykly v organizme.

Výskumy ukazujú, že chronotyp ovplyvňuje oveľa viac než samotný spánok. Súvisí napríklad s:

• kognitívnym výkonom,
• športovou výkonnosťou,
• metabolizmom,
• hormonálnou reguláciou,
• psychickou pohodou,
• aj rizikom niektorých chronických ochorení (Adan et al., 2012).

Ako fungujú biologické hodiny?

V mozgu sa nachádza malé zoskupenie nervových buniek nazývané suprachiazmatické jadro (SCN), ktoré funguje ako hlavné biologické hodiny organizmu.

Tieto hodiny prijímajú informácie o svetle z očí a podľa nich synchronizujú celý organizmus.

Keď ráno dopadne svetlo na sietnicu oka:

• zastaví sa tvorba melatonínu,
• zvyšuje sa bdelosť,
• rastie telesná teplota,
• organizmus sa pripravuje na aktivitu.

Naopak večer pri ubúdajúcom svetle začína mozog produkovať melatonín, ktorý signalizuje telu, že sa blíži čas spánku.

Tento približne 24-hodinový cyklus nazývame cirkadiánny rytmus.

Chronotyp nie je to isté ako cirkadiánny rytmus

Tieto dva pojmy sa často zamieňajú, hoci označujú odlišné veci.

Cirkadiánny rytmus predstavuje približne 24-hodinový biologický cyklus, ktorý riadi spánok, telesnú teplotu, hladiny hormónov, metabolizmus a množstvo ďalších telesných procesov.

Chronotyp naopak opisuje časové nastavenie tohto rytmu u konkrétneho človeka.

Inými slovami:

Dvaja ľudia môžu mať rovnako zdravý cirkadiánny rytmus, ale jeden bude prirodzene zaspávať o 21.30 a druhý až o polnoci.

Čo určuje môj chronotyp?

Chronotyp vzniká kombináciou viacerých faktorov.

Najväčšiu úlohu zohráva:

• genetika,
• vek,
• vystavenie dennému svetlu,
• pracovný režim,
• spoločenské návyky.

Jedna z najväčších genetických štúdií zahŕňajúca takmer 700 000 ľudí identifikovala viac než 350 genetických variantov, ktoré súvisia s tým, či je človek skôr ranný alebo večerný typ (Jones et al., 2019).

Chronotyp sa počas života prirodzene mení.

Deti bývajú väčšinou ranné typy.

Počas puberty dochádza k posunu smerom k večernému chronotypu.

Vo vyššom veku sa väčšina ľudí opäť stáva rannými typmi.

Koľko chronotypov poznáme?

Z pohľadu vedeckého výskumu sa chronotyp najčastejšie delí na tri skupiny:

• ranný typ,
• stredný typ,
• večerný typ.

Tieto skupiny sa určujú pomocou validovaných dotazníkov, ako sú:

• Morningness–Eveningness Questionnaire (MEQ),
• Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ).

Možno ste sa však stretli aj s označeniami lev, medveď, vlk a delfín.

Ide o populárny model klinického psychológa Michaela Breusa, ktorý vznikol s cieľom priblížiť chronotypy širokej verejnosti.

Hoci sa tieto označenia často používajú v populárnej literatúre, nejde o vedecky validovanú klasifikáciu.

Štyri chronotypy podľa Michaela Breusa

Čo je sociálny jetlag?

Predstavte si človeka, ktorého biologické hodiny hovoria:

„Choď spať o polnoci a vstávaj o ôsmej.“

Realita však vyzerá inak.

Budík zvoní každý pracovný deň o šiestej.

Takýto nesúlad medzi biologickými hodinami a požiadavkami školy alebo práce nazývame sociálny jetlag.

Výskumy ukazujú, že sociálny jetlag môže súvisieť s:

• horšou kvalitou spánku,
• vyššou dennou únavou,
• vyšším rizikom obezity,
• depresívnymi príznakmi,
• zhoršenou metabolickou reguláciou.

Preto nie je problémom samotný večerný chronotyp. Väčším problémom je spoločnosť, ktorá často funguje podľa harmonogramu ranných typov.

Môžem svoj chronotyp zmeniť?

Krátka odpoveď znie:

Nie úplne.

Chronotyp patrí medzi pomerne stabilné biologické vlastnosti.

Je však možné upraviť načasovanie spánku pomocou:

• pravidelného režimu,
• ranného denného svetla,
• večerného obmedzenia modrého svetla,
• správneho načasovania fyzickej aktivity,
• v niektorých prípadoch aj melatonínu pod dohľadom odborníka.

Cieľom by však nemalo byť meniť chronotyp, ale čo najlepšie mu prispôsobiť svoj život.

Ako zistím svoj chronotyp?

Najpresnejšie sa chronotyp určuje pomocou vedecky overených dotazníkov, napríklad:

• Morningness–Eveningness Questionnaire (MEQ),
• Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ).

Na internete nájdete aj jednoduchšie orientačné testy vrátane populárneho Breusovho testu. Tie môžu poslúžiť ako prvý krok k lepšiemu pochopeniu vlastných biologických rytmov, hoci nejde o diagnostické nástroje.

Čo si z článku odniesť?

Chronotyp nie je výhovorka ani nálepka. Je to prirodzená biologická vlastnosť, ktorá ovplyvňuje načasovanie spánku, bdenia a mnohých ďalších procesov v organizme.

Nie každý človek je stvorený na vstávanie o piatej ráno. Rovnako nie každý bude podávať najlepší výkon večer. Čím viac dokážeme svoj denný režim priblížiť vlastným biologickým hodinám, tým väčšia je šanca na kvalitnejší spánok, lepšiu výkonnosť aj celkovú pohodu.

Namiesto boja proti svojmu telu sa preto oplatí naučiť sa mu rozumieť. Práve v tom spočíva skutočný význam poznania vlastného chronotypu.

Odporúčaná literatúra (APA 7)

• Adan, A., Archer, S. N., Hidalgo, M. P., Di Milia, L., Natale, V., & Randler, C. (2012). Circadian typology: A comprehensive review. Chronobiology International, 29(9), 1153–1175.
• Jones, S. E., Lane, J. M., Wood, A. R., et al. (2019). Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nature Communications, 10, 343.
• Roenneberg, T., Allebrandt, K. V., Merrow, M., & Vetter, C. (2012). Social jetlag and obesity. Current Biology, 22(10), 939–943.
• Au, J., & Reece, J. (2017). The relationship between chronotype and depressive symptoms: A meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 218, 93–104.
• Breus, M. (2016). The Power of When. Little, Brown Spark.

Príspevok Aký som chronotyp? A prečo môžem spať lepšie. je zobrazený ako prvý na Spánkový inštitút.

Spánok ovplyvňuje naše fyzické zdravie, psychickú pohodu, pracovný výkon aj kvalitu života. Napriek tomu mnohí ľudia venujú svojmu spánku pozornosť až vtedy, keď sa objavia problémy.

V júni 2026 sme preto realizovali online prieskum o spánku Slovákov, do ktorého sa zapojilo 981 respondentov. Odkaz na prieskum zdieľali nielen profily Spánkového inštitútu a Lepšieho spánku bábätiek, ale aj viaceré odborné, vedecké a zdravotnícke profily. Vo vzorke sa preto nachádzali rodičia malých detí aj respondenti bez detí, študenti, zamestnanci, podnikatelia, zdravotníci, učitelia či seniori.

Cieľom prieskumu bolo zistiť:

• ako sú Slováci spokojní so svojím spánkom,
• aké problémy ich trápia najčastejšie,
• koľko ľudí vykazuje známky chronickej nespavosti,
• a či sa situácia výrazne líši u rodičov na materskej a rodičovskej dovolenke.

Každý štvrtý respondent nie je spokojný so svojím spánkom

Respondenti hodnotili svoju spokojnosť so spánkom na škále od 1 do 5, kde:

• 1 = veľmi spokojný
• 5 = veľmi nespokojný

Za nespokojných sme považovali respondentov, ktorí označili hodnotu 4 alebo 5.

Výsledky ukázali, že:

24,4 % respondentov nie je spokojná so svojím spánkom.

To znamená, že približne každý štvrtý človek v našej vzorke vníma svoj spánok ako nedostatočný alebo problematický.

Čo Slovákov trápi najviac?

Najčastejšie uvádzané problémy boli:

Výsledky naznačujú, že najväčším problémom respondentov nie je samotné zaspávanie, ale udržanie kvalitného a neprerušovaného spánku počas celej noci.

Zaujímavé je tiež zistenie, že takmer tretina respondentov sa budí unavená aj vtedy, keď subjektívne spí dostatočne dlho. To môže naznačovať nižšiu kvalitu spánku, vysokú mieru stresu alebo prítomnosť neliečených porúch spánku.

Každý desiaty respondent vykazuje známky chronickej nespavosti

Pri analýze sme použili kritériá vychádzajúce z medzinárodných diagnostických odporúčaní.

Za respondentov so známkami chronickej nespavosti sme považovali tých, ktorí uvádzali:

• nespokojnosť so spánkom,
• únavu alebo zhoršené fungovanie počas dňa,
• problémy so zaspávaním, častým budením alebo skorým ranným vstávaním,
• výskyt problémov aspoň 3-krát týždenne,
• trvanie problémov viac ako 3 mesiace.

Tieto kritériá spĺňalo 9,3 % respondentov. Inými slovami, približne každý desiaty človek v našej vzorke vykazuje príznaky zodpovedajúce chronickej nespavosti. Tento výsledok je veľmi podobný údajom zo zahraničných epidemiologických štúdií, ktoré odhadujú výskyt chronickej nespavosti na približne 6–10 % dospelej populácie (van Straten et al., 2025)

Ženy hlásia problémy so spánkom častejšie než muži. V našom súbore vykazovali známky chronickej nespavosti:

• 9,9 % žien
• 7,1 % mužov

Ženy teda uvádzali problémy so spánkom približne o tretinu častejšie než muži. Tento trend zodpovedá aj výsledkom medzinárodných výskumov, podľa ktorých sú ženy zraniteľnejšie voči nespavosti v dôsledku hormonálnych zmien, vyššej miery úzkostných a depresívnych symptómov a častejšieho zažívania chronického stresu.

Problémy so spánkom rastú s vekom. Analýza ukázala jasný trend narastajúceho výskytu problémov so spánkom vo vyššom veku.

Známky chronickej nespavosti vykazovalo:

Najvyšší výskyt problémov bol zaznamenaný vo vekových skupinách nad 50 rokov.

Pri interpretácii týchto údajov však treba zohľadniť, že respondentov vo veku nad 65 rokov bolo v súbore menej.

Sú za problémy so spánkom zodpovedné malé deti?

Keď sa hovorí o nedostatku spánku, často sa automaticky predpokladá, že ide najmä o problém rodičov malých detí.

Preto sme z dát odstránili respondentov, ktorí uviedli, že sú na materskej alebo rodičovskej dovolenke.

Počet respondentov sa znížil na 734.

Výsledky však zostali takmer identické. Po odstránení rodičov na materskej a rodičovskej dovolenke

• nespokojnosť so spánkom: 24,8 %
• známky chronickej nespavosti: 9,1 %

Výskyt problémov sa teda prakticky nezmenil. To naznačuje, že problémy so spánkom sú rozšírené v celej populácii a nemožno ich vysvetliť len starostlivosťou o malé deti. Ako spia rodičia na materskej a rodičovskej dovolenke? V samostatnej analýze sme sa pozreli na respondentov na materskej alebo rodičovskej dovolenke. V tejto skupine boli výsledky odlišné.

Najčastejšie problémy rodičov malých detí

Najväčším problémom rodičov teda nie je zaspávanie, ale fragmentovaný spánok spôsobený opakovanými nočnými prebudeniami. Napriek tomu však ich celková spokojnosť so spánkom nebola výrazne horšia ako u ostatných respondentov. To môže naznačovať, že rodičia malých detí často očakávajú prerušovaný spánok ako prirodzenú súčasť rodičovstva a hodnotia ho inak než bežná populácia

Čo si z výsledkov odniesť?

Výsledky prieskumu ukazujú, že problémy so spánkom zostávajú významnou témou aj v roku 2026.

Hlavné zistenia možno zhrnúť do niekoľkých bodov:

• každý štvrtý respondent nie je spokojný so svojím spánkom,

• najčastejším problémom je časté nočné budenie,

• takmer tretina respondentov sa budí unavená napriek dostatočne dlhému spánku,

• približne každý desiaty respondent vykazuje známky chronickej nespavosti,

• problémy sú častejšie u žien a vo vyššom veku,

• po odstránení rodičov malých detí zostávajú výsledky takmer nezmenené.

Spánkové problémy sa teda netýkajú len rodičov malých detí. Ide o tému, ktorá zasahuje široké spektrum populácie a má významný vplyv na zdravie, psychickú pohodu, pracovný výkon aj kvalitu života.

Ako sa spánok Slovákov zmenil za posledné tri roky?

Spánkový inštitút realizoval podobný prieskum aj v roku 2023, do ktorého sa zapojilo 2 350 respondentov. Porovnanie výsledkov naznačuje, že niektoré spánkové problémy zostávajú na Slovensku dlhodobo veľmi podobné, zatiaľ čo pri iných môžeme pozorovať mierne zlepšenie. V roku 2023 uvádzalo časté nočné budenie viac ako trikrát za noc približne 30 % respondentov, v roku 2026 to bolo 26,6 %. Pocit únavy napriek dostatočne dlhému spánku klesol z približne 37 % na 30,8 % a podiel respondentov s problémom dlhého zaspávania z 42 % na 27,2 %. V oboch prieskumoch však zostáva najčastejším problémom prerušovaný spánok a nočné budenie. Výsledky zároveň ukazujú, že spánkové problémy naďalej zasahujú významnú časť populácie a ani po troch rokoch nemožno hovoriť o výraznom zlepšení spánkového zdravia Slovákov.  

Pri interpretácii rozdielov medzi rokmi 2023 a 2026 je potrebné zohľadniť, že nejde o identické vzorky respondentov a zmeny preto nemožno automaticky interpretovať ako skutočné zlepšenie spánku v celej slovenskej populácii.  

Práve preto by mal byť kvalitný spánok vnímaný ako jedna zo základných súčastí prevencie a starostlivosti o zdravie – rovnako ako výživa, pohyb či duševná hygiena.

⸻

Prieskum realizoval Spánkový inštitút v marci 2026. Do prieskumu sa zapojilo 981 respondentov. Výsledky nemožno považovať za reprezentatívne pre celú populáciu Slovenska, poskytujú však cenný pohľad na spánkové návyky a problémy ľudí, ktorí sa o tému spánku aktívne zaujímajú.

Príspevok Ako spia Slováci v roku 2026? Výsledky online prieskumu o spánku na Slovensku je zobrazený ako prvý na Spánkový inštitút.

Spánkové problémy v období perimenopauzy

Spánkové problémy v tejto fáze života ženy môžu priamo súvisieť s hormonálnymi zmenami. Progesterón nezohráva význam len v rámci menštruačného cyklu a otehotnenia. Progesterón má tiež upokojujúci účinok a teda má vplyv na náladu. Jeho pokles môže zhoršiť nástup spánku a zvýšiť výskyt úzkosti a tým narušiť spánok. Estrogén a jeho pokles má zase vplyv na návaly tepla (sprevádzané potením), ktoré môžu narušiť zaspávanie a celkovo kvalitu spánku. Spánok môžu narúšať aj problémy s dýchaním (spánkové obštrukčné apnoe).

Nočné potenie a návaly tepla

Telesná teplota je prejavom nášho cirkadiánneho rytmu. Počas dňa telesná teplota stúpa, počas noci naopak klesá a minimum dosahuje v čase prebudenia (2). Hormonálne zmeny počas perimenopauzy ale vedú k poklesu estrogénu. Ako som už spomenula vyššie, toto má vplyv na návaly tepla, ktoré sú pre toto obdobie typické. Návaly tepla súvisa s nárastom našej telesnej teploty. Rastúca teplota počas noci, tak vedie k narušeniu spánku (3). Tým, že spánok funguje v spánkových cykloch, pre ženu môže byť na konci spánkového cyklu ťažké znovuzaspať z dôvodu vyššej telesnej teploty, ako je pre fázu spánku žiadané.

Problémy so znovudzaspaním a udržaním spánku môžu významne narúšať kvalitu spánku.

Majte v spálni nižšiu teplotu, používajte priedušnú bielizeň a pyžamo z prírodných materiálov (bavlna, bambus). Nezabúdajte na to, že kofeín, alkohol, korenené jedlá a stres môžu zhoršovať návaly. Ak vnímate, že sa po u ich konzumácii návaly u vás zhoršujú alebo sú intenzívnejšie, vyhnite sa im.

Psychologické faktory 

Psychologické faktory ako úzkosť, stres, depresia, hormonálne fluktuácie neurotransmiterov (napr. serotonínu) sú všetko faktory, ktoré zhoršujú kvalitu spánku. Nezabúdajme, že stres je jedným z významných faktorov krátkodobej alebo chronickej nespavosti. Pri zvýšenej úzkosti a problémoch so spánkom narastá u ženy stres z toho, aká bude najbližšia noc. Či sa jej podarí zaspať, ako bude v noci spať. Žena sa tak ocitá v začarovanom kruhu. Je to našťastie niečo s čím vieme v rámci CBT-I prístupu pracovať.

Insomnia

Vyššie spomenuté problémy môžu spôsobovať ťažkosti so zaspávaním, viesť k častému prebúdzanie počas noci, prerušovanému spánku alebo skorému rannému vstávaniu. Tu sa už dostávame k problému s nespavosťou, ktorá môže pri neriešení situácie viesť k chronickej insomnii. Chronická insomnia môže mať výrazný negatívny dopad na kvalitu života – spôsobuje dennú únavu, podráždenosť, zhoršenie pracovného výkonu a zvýšené riziko depresie.

Spánkové apnoe

Spánkové apnoe je spánková porucha charakterizovaná opakovanými zástavami dýchania v dôsledku zúženia alebo zablokovania horných dýchacích ciest. K typickým príznakom patrí:

• hlasné chrápanie,
• zástavy dýchania (pozorované partnerom),
• nadmerná denná ospalosť,
• ranné bolesti hlavy,
• problémy s koncentráciou alebo náladou.

Obštrukčné spánkové apnoe môže súvisieť s nižšou hladinou progesterónu, čo spôsobuje oslabenie horných dýchacích ciest.

Zmeny cirkadiánneho rytmu

Pokles melatonínu („spánkového“ hormónu), zmena chronotypu ale aj narušená regulácia kortizolu spôsobujú zmeny v spánku.

Perimenopauza a chronická insomnia

V období perimenopauzy sa v živote ženy môžu objaviť viaceré spánkové problémy, ktoré môžu prerásť do chronickej insomnie. Chronická insomnia je stav, keď symptómy (väčšinou prebúdzanie, nespavosť, skoré vstávanie) trvajú aspoň 3 noci týždenne po dobu minimálne 3 mesiacov a ovplyvňujú naše fungovanie počas dňa.

Zvýšené riziko chronickej insomnie hrozí pokiaľ má žena dlhodobý stres, psychické problémy alebo predchádzajúce ťažkosti so spánkom. Tiež ju zvyšujú nevhodné spánkové návyky, nevhodná spánková hygiena.

Ako zlepšiť spánok v období perimenopauzy

Sú viaceré spôsoby ako zlepšiť u žien spánok v tomto období. Súvisia s príčinou spánkového problému.

Zdravé spánkové návyky (spánková hygiena)

K takým základným a často opakovaným pravidlám spánkovej hygieny patrí zastabilizovanie času ranného vstávania a večierky, spánok v chladnej vyvetranej miestnosti, vyhýbanie sa jedeniu ťažkých jedál pred spánkom a tiež obmedzenie pitia alkoholických nápojov. Aj keď spánková hygiena a vhodné spánkové návyky nemusia vyriešiť komplexne spánkový problém, určite je to dôležitý predpoklad na skvalitnenie spánku.

Relaxačné techniky a fyzická aktivita

Zapojenie dychových cvičení alebo meditácia do vašej rutiny môže viesť k zníženiu stresu. Pravidelný pohyb zlepšuje kvalitu spánku aj psychickú pohodu. Nezabúdajte ale, že nie je vhodné cvičiť bezprostredne pred spánkom, ideálne by tam mal byť odstup 2-3 hodín.

Spánkové poradenstvo

Pri problémoch s nespavosťou sa sústredím na hľadanie prepojení medzi spôsobmi akými o spánku premýšľate a vašim správaním v súvislosti so spánkom. Zároveň sa pozerám na správne načasovanie spánku a času v posteli. Meníme myšlienky, načasovanie spánku a vaše spánkové správanie tak, aby sme odstránili nespavosť a vašu frustráciu, či úzkosť zo spánku.

Prírodná alebo hormonálna substitučná liečba

Mnohé ženy inklinujú k prírodnej liečbe a prírodným doplnkom. Niekedy je potrebná hormonálna substitučná liečba, ktorá je v kompetencii lekára.

Záver

Perimenopauza je v živote ženy prirodzené, ale zároveň náročné obdobie, ktoré môže ovplyvniť spánok ženy. Hormonálne zmeny, stres, psychická záťaž a ďalšie faktory často vedú k poruchám spánku – a v niektorých prípadoch až k chronickej insomnii. Napriek tomu existuje množstvo účinných stratégií, ako tieto problémy zvládnuť.

Spánkový inštitút poskytuje spánkové poradenstvo, ktorého cieľom je edukácia a nenahrádza návštevu lekára.

Zdroje:

(1) Baker FC, Willoughby AR, Sassoon SA, Colrain IM, de Zambotti M. Insomnia in women approaching menopause: Beyond perception. Psychoneuroendocrinology. 2015 Oct;60:96-104. doi: 10.1016/j.psyneuen.2015.06.005. Epub 2015 Jun 17. PMID: 26142241; PMCID: PMC4542146.

(2) Geneva II. The circadian rhythm of human body temperature – Clinical implications and review of the literature. Chronobiol Int. 2025 Jul;42(7):945-958. doi: 10.1080/07420528.2025.2511268. Epub 2025 May 28. PMID: 40433988.

(3) Troìa L, Garassino M, Volpicelli AI, Fornara A, Libretti A, Surico D, Remorgida V. Sleep Disturbance and Perimenopause: A Narrative Review. J Clin Med. 2025 Feb 23;14(5):1479. doi: 10.3390/jcm14051479. PMID: 40094961; PMCID: PMC11901009.

Príspevok Perimenopauza a spánok je zobrazený ako prvý na Spánkový inštitút.

Čo je to chronotyp

Chronotyp sa spája s cirkadiánnym rytmom a môžeme ho zjednodušene chápať ako biologickú predispozíciu človeka k tomu, kedy je jeho telo v rámci 24 hodinového cyklu naprogramované na spánok a kedy na bdenie.

V skutočnosti chronotyp ovplyvňuje celý rad vnútorných a vonkajších individuálnych, environmentálnych a sociálnych faktorov (1). Chronotyp možno označiť aj ako rytmy rôznych mechanizmov, od telesnej teploty, hladín hormónov alebo metabolizmu, kognitívnych funkcií a jedenia až po spánok.

Pri modeloch chronotypov je veľmi významná dimenzia spánku. Pri stanovení chronotypu sa v minulosti vychádzalo z toho, že ľudia sú biologicky nastavení, aby počas dňa bdeli a v noci spali. Naše biologické nastavenie a teda aj náš cirkadiánny rytmus sa ale v súčasnosti líši, pretože je v súčasnosti narušený napríklad v súvislosti s nadmerným vystavením svetlu, používaním rôznych stimulantov ako káva alebo zmenovosťou v práci. Chronotyp nie je teda len o spánku, ale aj o časovaní aktivity, výkonu, rozhodovania, jedenia, cvičenia a duševnej pohody.

Typy chronotypov

Na internete nájdete rôzne členenia a typy chronotypov. Východiskom pre rôzne modely chronotypov sa stalo členenie na 3 chronotypy, ktoré za používa od 70tych rokov 20 storočia. Toto členenie vychádza z Dotazníka ranných a večerných typov (Morningness/Eveningness Questionnaire – MEQ), ktorého autormi sú James A. Horne a Olov Östberg (1976).

• Ranný typ
• Večerný typ
• Stredný/neutrálny typ

Ranný typ

Ak ste ranný typ, tak to znamená, že dosahujete najväčšiu výkonnosť ráno. Ráno ľahko vstanete. Po zobudení ste hneď čulý a produktívny. Aj z pohľadu vášho výkonu ste najefektívnejší predpoludním. Je pre vás typické, že večer sa cítite vyčerpaní a zaspávate večer skoro, kľudne pre 22:00 a ráno aj skoro vstávate (pred 6:00).

Večerný typ

Večerné typy to majú presne naopak. Neskoro zaspávajú a ranné vstávanie je pre nich príliš obtiažne a aj „rozbeh“ do dňa majú pomalší. Večerný chronotyp je najproduktívnejší, najviac bdelý a mentálne aktívny až večer a v noci. Ak patríte do tejto „kategórie“, tak je vysokopravdepodobném, že zaspávate po polnoci.

Pokiaľ ste tento chronotyp a ráno musíte vstávať do práce, tak cez víkend typicky dospávate zameškaný spánok z týždňa. Váš spánok je preto menej kvalitný a výsledkom je chronická únava, podráždenosť, znížená výkonnosť, problémy s koncentráciou.

Dlhodobý nesúlad ale môže viesť aj k zvýšenej úzkosti, problémom s metabolizmom a hormonálnej nerovnováhe, problémom s nespavosťou.

Stredný/ neutrálny typ

Stredný neutrálny chronotyp označuje ľudí, ktorí sú niekde uprostred. To znamená, že nevstávajú ani extrémne skoro a nejdú spať extrémne neskoro. Do tejto skupiny sa radí väčšina populácie. Cirkadiánny rytmus najlepšie ladí s denným svetlom. Najvýkonnejší ste v  čase 10:00-14:00. Vaša energia popoludní klesne a vy začnete pociťovať „obedňajší útlm“. Vo všeobecnosti mávajú ľudia s týmto chronotypom dobrú spánkovú kvalitu.

Na internete sa môžete stretnúť aj s modelom Michaela Breusa, ktorý je rozšírením klasického modelu o behaviorálne črty a uvádza 4 chronotypy.

1. Lev (ranný typ)
2. Medveď (stredný/ neutrálny typ)
3. Vlk (večerný typ)
4. Delfín (citlivý nespavec) – Delfín predstavuje ľudí, ktorý majú veľmi „ľahký“ spánok. Večer môžu mať problém zaspať a v noci sa často budia. Ráno je ich energia nižšia a stúpa v priebehu dňa. Večer ich znova preberie. Ich režim dňa je podobný ako pri strednom (neutrálnom) chronotype. Títo ľudia majú tendenciu byť úzkostní, majú veľmi aktívnu myseľ. Sú náchylní na problémy s nespavosťou a práve preto im vyhovuje stabilný režim.

Ako chronotyp opvplyvňuje spánok

Chronotyp sa vekom mení.

Deti bývajú skôr ranné typy, zatiaľ, že v období adolescencie je typický večerný chronotyp.

Ak žijete v súlade s vašim chronotypom,  tak váš spánok môže byť kvalitnejší, ráno sa budete cítiť oddýchnutejší a počas dňa to môže mať pozitívny vplyv na vašu schopnosť sa sústrediť. Ak ale fungujte v rozpore s vaším chronotypom, tak to môže vplývať na problematický spánok, kvalitu spánku, vašu výkonnosť, ale aj zdravie. Počas dňa môžete cítiť únavu aj podráždenosť. Ak ste napríklad večerný chronotyp a je pre vás prirodzené ísť si večer ľahnúť po polnoci. Ak ráno musíte vstávať do práce, je vysoko pravdepodobné, že počas týždňa sa u vás bude kumulovať spánkový dlh. Cez víkend sa budete snažiť nedostatok spánku dospať, a cez týždeň budete opäť neskoro zaspávať a mať menej spánku ako vaše telo reálne potrebuje.

Takýto nesúlad môže viesť k nespavosti a problémom so spánkom. V rámci úpravy spánkovej rutiny, hygieny a spánkových návykov sa dá s chronotypom pracovať.

Spánkový inštitút poskytuje spánkové poradenstvo, ktorého cieľom je edukácia a nenahrádza návštevu lekára.

Zdroje:

(1) Chauhan, S., Norbury, R. Et al., Beyond sleep: A multidimensional model of chronotype, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Volume 148, 2023, 105114, ISSN 0149-7634.

Príspevok Chronotyp je zobrazený ako prvý na Spánkový inštitút.

Najčastejšie príčiny

Pri dlhodobých problémoch so spánkom samotné skľudnenie mysle častokrát nepostačuje. Ak vidíte, že zaspávanie pre vás dlhodobo predstavuje problém, riešte ho. Dá sa to aj bez liekov na spanie.

Spánkový inštitút poskytuje spánkové poradenstvo, ktorého cieľom je edukácia a nenahrádza návštevu lekára.

Príspevok Nadmerné premýšľanie pred spaním je zobrazený ako prvý na Spánkový inštitút.

Zdraví dospelí potrebujú aspoň sedem hodín spánku za noc. Bábätká, malé deti a tínedžeri potrebujú ešte viac spánku, aby zabezpečili svoj správny rast a vývoj.

Poznanie všeobecných odporúčaní o potrebnom množstve spánku je prvým krokom. Ďalej je dôležité zamyslieť sa nad svojimi individuálnymi potrebami, ktoré závisia od faktorov, ako sú úroveň aktivity a celkové zdravie. A nakoniec, samozrejme, je potrebné zaviesť zdravé spánkové návyky, aby ste skutočne získali odporúčaný nočný odpočinok.

Príspevok Koľko spánku potrebujeme je zobrazený ako prvý na Spánkový inštitút.

Čo je chronická nespavosť – insomnia

Nespavosť môžeme definovať ako problém

• s dlhým zaspávaním,
• častým nočným budením,
• dlhým nočným bdením,
• skorým ranným vstávaním.

Človek pociťuje na druhý deň únavu. Pokiaľ sa problémy opakujú dlhodobo, ide o chronickú nespavosť.

Za dlhé zaspávanie pritom považujeme zaspávanie, ktoré trvá viac ako 30 minút a za bdenie sa považuje bdenie, ktoré trvá viac ako 30 minút. V prípade ľudí, ktorí ako jediný problém uvádzajú, že sa v noci často budia, musí platiť, že je to 3x a viac za týždeň. Zároveň sa problémy so spánkom objavujú viac ako 3 mesiace a to 3 a viac krát počas týždňa. 

O insomnii hovoríme vtedy, ak človek subjektívne nie je spokojný so svojím spánkom a popisuje niektorý z vyššie uvedených problémov so spánkom alebo ich kombináciu. Vyššie uvedená definícia nespavosti zároveň znamená, že nie každá zlá noc znamená, že trpíme nespavosťou. Je úplne prirodzené, že sú noci, kedy je spánok horší a menej kvalitný.

Okrem chronickej nespavosti môžeme v určitých obdobich trpieť  krátkodobou (akútnou) nespavosťou. Akútna nespavosť býva najčastejšie reakciou na nejú stresovú udalosť alebo emocionálne problémy. Nespavosť má významný dopad na kvalitu života a zaslúži si našu pozornosť.

Aké sú príčiny insomnie

Príčiny chronickej nespavosti môžu byť rôzne a pri riešení problému s nespavosťou ich vždy berieme v úvahu.

STRES

Pri riešení nespavosti s klientom často identifikujeme, že príčinou nespavosti je psychický nepokoj. Pracovné vyťaženie, strata blízkeho, finančné alebo vzťahové problémy dokážu vyvolať stav, v ktorom myseľ zostáva aktívna aj v noci. Stres môže viesť k zvýšenej produkcii hormónu kortizol, ktorý udržuje telo v stave bdelosti.

NEVHODNÉ SPÁNKOVÉ NÁVYKY

Ďalšou príčinou sú zlé spánkové návyky, ako napríklad nevhodný a nepravidelný spánkový režim, ktorý vie rozbiť biologické hodiny, ktoré regulujú spánok a bdenie.  Používanie zobrazovacích jednotiek pred spánkom nevhodným spôsobom radíme tiež k zlým spánkovým návykom. Štúdie nám naznačujú, že problematický je skôr obsah ako samotné modré svetlo. Ak aj vy pred spánkom používate telefón, prečítajte si fakty a mýty o modrom svetle a jeho vplyve na spánok.

ŽIVOTNÝ ŠTÝL

Životný štýl má vplyv na kvalitu vášho spánku. Nadmerná konzumácia kofeínu, ťažkých jedál pred spánkom, alkoholu či nikotínu výrazne ovplyvňuje schopnosť tela pripraviť sa na spánok. Kofeín napríklad stimuluje nervový systém a nadmerné pitie kávy alebo pitie kávy v poobedných hodinách spôsobuje blokovanie (znižovanie tvorby) chemikálie adenozín, ktorá je zodpovedná za to, aby sa nám kumuloval spánkový tlak teda únava. Pitie kávy tak môže spôsobovať komplikáciu, ak už bojujete s nespavosťou. čo sa týka konzumácie alkoholu, pohárik alkoholu môže navodzovať síce ospalosť, ale tiež negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku pretože narúša prirodzené cykly spánku, najmä REM spánok, ktorý je dôležitý pre obnovu mozgu a naše kognitívne funkcie.

ZDRAVOTNÉ PROBLÉMY AKO PRÍČINA NESPAVOSTI

Na strane jednej sa nespavosť spája s psychickými ochoreniami. Depresia a úzkosť, často vedú k problémom so spánkom, pretože naša myseľ je zahltená negatívnymi myšlienkami. Nespavosť sa nezriedka objavuje u ľudí trpiacich fyzickou bolesťou spojenou s chronickými ochoreniami, u ľudí s astmou. Na nespavosti sa podieľajú aj poruchy spánku, ako je syndróm nepokojných nôh alebo spánkové apnoe, ktoré narúšajú kontinuitu spánkových fáz.

NEVHODNÉ SPÁNKOVÉ PROSTREDIE

Ak chcete vyriešiť váš problém s nespavosťou, potrebujete mať na spánok vhodné spánkové prostredie. Hluk, nevhodná teplota alebo nepohodlný matrac, svetlo svietiace z ulice do izby sú všetko maličkosti, ktoré môžu ale výrazným spôsobom determinovať kvalitu vášho spánku, schopnosť zaspať a zotrvať v spánku.

Nespavosť je komplexný problém, ktorého príčiny sa často prekrývajú a vzájomne ovplyvňujú. Preto je kľúčové ich pochopiť a komplexne riešiť.

Život s insomniou

Nespavosť má hlboký dopad na fyzické, psychické aj sociálne fungovanie človeka. Insomnia je oveľa viac než len problém so spánkom. Nekvalitný spánok má priamy vplyv na fungovanie človeka počas dňa. Ľudia s insomniou bývajú počas dňa unavení, nervózni a emočne labilnejší, čo môže spôsobiť konflikty s blízkymi. Kvôli únave a podráždenosti môžu preto insomnici obmedzovať kontakty s blízkymi a zažívať sociálnu izoláciu. Majú problém sústrediť sa, čo sa môže negatívne odzrkadliť na ich pracovnom výkone a zvýšenej chybovosti pri plnení úloh.  Neustále zlyhávanie v snahe zaspať vytvára pocit zúfalstva a bezmocnosti. Ľudia trpiaci nespavosťou sú preto v psychickej nepohode, čo môže vyústiť až do úzkosti alebo depresie.

Nespavosť nie je len nepríjemnosťou, ale vážnym problémom. Ak ju ignorujeme, môže ovplyvniť naše fyzické zdravie, psychickú pohodu a každodenné fungovanie. Dobrou správou však je, že existujú efektívne spôsoby riešenia, ktoré pomáhajú identifikovať a odstrániť príčiny nespavosti bez liekov na spanie. Ak aj vy trpíte nespavosťou, sme tu, aby sme vám ju pomohli vyriešiť.

Spánkový inštitút poskytuje spánkové poradenstvo, ktorého cieľom je edukácia a nenahrádza návštevu lekára.

Príspevok Chronická nespavosť je zobrazený ako prvý na Spánkový inštitút.

V dnešnej digitálnej dobe sa často stretávame s tvrdením, že modré svetlo z obrazoviek narúša spánok, potláča produkciu melatonínu a zhoršuje kvalitu spánku. Pozrime sa však bližšie na to, čo hovorí veda. Modré svetlo a jeho vplyv na spánok, aká je teda pravda a čo nám naznačuje výskum.

Modré svetlo a melatonín: Čo naznačujú štúdie?

Modré svetlo je známe tým, že môže potláčať produkciu melatonínu, hormónu zodpovedného za reguláciu spánkového cyklu. Štúdia Wrighta a Lacka už dávno ukázala, že krátkovlnové (modré) svetlo ovplyvňuje melatonín a časovanie cirkadiánneho rytmu.

Avšak, výskum ide hlbšie:

Supresia melatonínu nie je okamžitá. Melatonín sa nezačne výrazne potláčať pri používaní obrazoviek do jednej hodiny. Supresia nastáva až po 1,5 hodine nepretržitého vystavenia jasnému svetlu.

Melatonín sa potláča iba čiastočne. Výsledky naznačujú, že melatonín naďalej narastá aj počas používania obrazoviek, len v menšej miere (Alkozei et al., 2016).

Obmedzený dopad na kvalitu spánku. Štúdia Bauducco et al. (2024) zistila, že rozdiel v čase zaspatia medzi vystavením jasnému a tlmenému svetlu bol len 3,3 minúty. Zatiaľ čo modré svetlo môže mierne oddialiť zaspávanie, neexistujú konzistentné dôkazy, že by zhoršovalo kvalitu alebo dĺžku spánku.

Veda verzus sociálne siete

Na sociálnych sieťach sa často zjednodušujú komplexné vedecké poznatky. Mnohé tvrdenia o škodlivosti modrého svetla vychádzajú z čítania abstraktov štúdií, bez hlbšieho pochopenia ich metodológie a výsledkov.

Štúdie o potláčaní melatonínu skúmajú vplyv jasného svetla v extrémnych podmienkach, napríklad pri úplnej tme pred experimentom, s maximálnou jasnosťou obrazoviek a dlhým časom expozície. Bežné používanie obrazoviek v domácich podmienkach tieto podmienky často nespĺňa.

Záver

Hoci modré svetlo má vplyv na produkciu melatonínu, jeho účinok nie je taký dramatický, ako sa často tvrdí. Spánok je odolný a je ovplyvňovaný mnohými ďalšími faktormi, ako sú stres, stravovanie, fyzická aktivita a celkový životný štýl.

Ak máte obavy o svoj spánok, objednajte si spánkové poradenstvo alebo si pozrite online prednášku s názvom „Ako zatočiť s nespavosťou“ a zlepšite svoj spánok.

Spánkový inštitút poskytuje spánkové poradenstvo, ktorého cieľom je edukácia a nenahrádza návštevu lekára.

Zdroje:

• Alkozei, A., et al. (2016). The impact of blue light on sleep and alertness. Journal of Sleep Research, 25(4), 450-455.
• Bauducco, S., et al. (2024). Bright screens and their impact on sleep latency: A meta-analysis. Sleep Health Journal, 10(1), 15-22.
• Wright, H. R., & Lack, L. C. (2001). Effect of light wavelength on suppression and phase delay of the melatonin rhythm. Chronobiology International, 18(5), 801-808.

Príspevok Modré svetlo a jeho vplyv na spánok: Fakty a mýty je zobrazený ako prvý na Spánkový inštitút.

Vždy je dôležité nájsť príčinu. Len riešenie spánkovej hygieny je zbytočné. Tmavá miestnosť, stabilný režim, či dostatok pohybu vás z chronickej nespavosti nedostanú. Rovnako ani lieky na spanie. Neriešia totiž príčinu nespavosti, len prekrývajú problém a počase prestanú fungovať.

Chronická nespavosť, insomnia, je stav, kedy viac ako 2-3 mesiace máte problém s dlhým zaspávaním, dlhým nočným bdením, či častým nočným budením.

Najčastejšími príkladmi kompenzačného správania sú:

• pitie priveľa kávy
• nepravidelný spánkový režim
• ranné dospávanie
• skorá večierky
• mikrospánky
• driemanie pred televíziou
• nedostatok pohybu
• trávanie príliš veľa času v posteli (snaha o viac spánku ako telo naozaj potrebuje)

Riešenie je vždy individuálne, avšak správnym nastavením spánkového režimu a spánkových návykov, odstránením problematického kompenzačného správania spánok dokážeme vždy zlepšiť.

Viac sa dozviete v online prednáške s názvom: Ako zatočiť s nespavosťou. Táto prednáška vás navedie k tomu, aby ste našli svoje kompenzačné správanie a spoznali svoju individuálnu spánkovú potrebu. K prednáške si môžete objednať aj individuálne konzultácie, aby ste k zmenám mali odbornú podporu.

Spánku zdar!

Príspevok Ako zlepšiť spánok? je zobrazený ako prvý na Spánkový inštitút.